Автор этого текста — не журналист, а бизнес-аналитик. Именно поэтому она скрыла свое настоящее имя, но не смогла не поделиться наболевшим.

Найти надежную статистику о депрессии в России трудно. По данным на начало 2017 года, в России болезнь была выявлена у 5,5 процента населения. Это много, считай, каждый двадцатый. В этой статистике есть мой отец и нет меня: статистика не учитывает тех, кто не обращался в государственные учреждения.

К тому времени, когда у папы проявились видимые симптомы депрессии, я уже лечилась. Но даже понимая, что мне нужно делать с собой, я не представляла, как реагировать на то, что мама описывала по телефону.

Мой отец покончил с собой. Семья после этого развалилась: сложно избежать вопросов «почему?» и взаимных обвинений, сложно выслушивать «а вот если бы…» и не вычеркивать людей из своей жизни. В моменты, когда ты хочешь умереть и думаешь, что всем будет без тебя лучше, ты не представляешь, какой ад для близких настанет потом (хотя им и сейчас очень несладко). Для меня все закончилось иначе: мне повезло. Я вовремя пришла к врачу, в моем окружении не считалось зазорным обращаться за помощью, у меня была постоянная работа и поддержка, я, в конце концов, была моложе и частью тяжелых воспоминаний и сожалений не успела обзавестись.

Сейчас, после второго года ремиссии, я постаралась собрать перечень того, что, на мой взгляд, помогает понять происходящее, обратиться за помощью и организовать жизнь так, чтобы она была как можно менее болезненна для человека в депрессии.

Первые сигналы

Специфические для депрессии сигналы можно заметить в том, что именно человек говорит, и в том, как он организовывает свою жизнь. Я никогда не рассказывала близким о том, что не хочу жить и внимательно разглядываю рельсы в метро. Но количество отправленных друзьям «смешных» картинок, показывающих, насколько я бесполезна и неуместна в этом мире и как было бы прикольно исчезнуть, сопоставимо с коллекцией небольшого музея.

Такие мысли — это страшно, с ними нужно идти к врачу. Равнодушие и презрение к себе проявляются и на бытовом уровне: немытая посуда копилась неделями, уборка случалась, только если кто-то приезжал погостить, а выписанные терапевтом лекарства лежали нетронутыми. В момент, когда тебе плохо, бытовые вещи кажутся бесполезными и на них нет сил.

У меня не оставалось сил ни на что, кроме самых важных или неизбежных вещей: то, что раньше приносило радость — встречи с друзьями, концерты, вкусная еда, — стало слишком сложным и недостижимым. Кроме того, любые события воспринимались в очень негативном свете: разбита кружка — я криворукая, у меня ничего никогда не получается, перенос свидания — меня никто не любит, я никогда не буду счастлива, мне предлагают выступить на конференции — я обязательно провалюсь. Даже воспоминания воспринимались по-другому: вся жизнь казалась серо-черной полосой, чтобы вспомнить и осознать что-то хорошее, нужно было приложить много сил.

Читайте также Как помочь человеку в депрессии   Что можно говорить другу, находящемуся в депрессии, а что категорически нельзя  

Иногда проявляются и явные физиологические симптомы, например проблемы со сном. Если человек постоянно (более трех дней подряд) спит менее пяти часов в сутки из-за того, что не может заснуть или часто просыпается ночью, — это серьезный повод обратиться к врачу. Похожая ситуация с изменениями пищевых привычек: если человек постоянно забывает поесть или регулярно переедает, это может быть признаком расстройства.

Депрессивные состояния могут длиться очень долго, поэтому не стоит ориентироваться только на недавние изменения в поведении. Если человек «всегда такой был», то, возможно, он просто давно болеет. Я, например, не помнила себя другой, а потом вдруг оказалось, что продираться каждый день через боль и бессмысленность необязательно.

Как начать лечение

Самое полезное, что вы можете сделать, — это помочь человеку обратиться к врачу. Если ситуация тяжелая (симптомы, описанные выше, постоянны и длятся более двух недель) — идите в первую очередь к психиатру. Точнее к обычному терапевту за направлением, а потом к психиатру. Именно он ставит диагноз и может подобрать лекарства, если они необходимы.

Прежде чем пойти к врачу, важно составить список наблюдений, которые вас волнуют: нарушения сна и питания, тремор, тревожность, подавленное состояние, панические атаки, апатия, агрессия, постоянная усталость и так далее. Прием врача — событие необычное, к нему нужно собраться и подготовиться: иметь с собой фактическую базу, которая покажет, что и как давно происходит за дверями кабинета.

Психиатр, вероятнее всего, назначит лекарства. Вполне возможно, что они помогут сами по себе, однако они работают лучше в сочетании с психотерапией. В моем случае лекарства позволили снизить тревожность и убрать страшные мысли, но на качество жизни повлияла скорее психотерапия.

Психотерапевта наверняка придется искать и подбирать. Я нашла через знакомого аспиранта-нейробиолога. Хорошо искать через медиков и журналистов — через них проходит много информации, часто они знают специалистов. Можно попробовать искать через соцсети: сейчас есть люди, готовые открыто обсуждать свой опыт психотерапии и пишущие об этом на своих страницах. Можно попробовать найти в интернете — посмотреть, кто принимает в клиниках, психологических центрах, нейроцентрах. Лучше всего выбрать несколько специалистов и сравнить их образование, сертификаты, специализацию, методы работы, посмотреть отзывы.

Психотерапия — это дорого. От 2 до 7 тысяч за прием и выше, а потребуется не меньше десяти приемов. Цены в Москве выше, чем в регионах. Ходить придется регулярно, поэтому обратите внимание на то, как вы будете добираться. Можно договориться о видеозвонках, что хорошо, если вы находитесь в регионе, где профессиональных психотерапевтов мало.

В какой-то момент вам не повезет и психиатр или психотерапевт может оказаться не самым приятным человеком. Мой психиатр однажды на меня накричала и угрожала принудительно положить в больницу (нет, она не могла этого сделать). Так быть не должно, старайтесь не ходить к таким людям и помните, что есть другие.

Если специалист обесценивает проблему, запугивает или, в случае психотерапевта, человеку с ним некомфортно — идите к другому.

Это было про нормальный, спокойный ход вещей. Если же ситуация такова, что нужна госпитализация, вы можете прийти в психоневрологический диспансер или психиатрическую больницу и прямо попросить. Хорошо, если вы знаете о том, что это за больница, есть ли в ней дополнительные услуги (платные палаты, психотерапия сверх норматива и так далее). И заранее сделайте флюорографию — без нее не примут. Помните: если была попытка самоубийства, но ее не зафиксировали, то вам могут отказать в госпитализации и, возможно, в критично важном в этот момент лечении. Поэтому если вы сознательно решаете не вызывать скорую — вы не делаете человеку одолжения.

А если он не готов идти к врачу

Нужно рассказать, что это состояние лечится. Вы, конечно, не представляете, что человек чувствует, но видите, что ему тяжело: у него бессонница, тревожность, он пьет таблетки без рецепта (подставьте нужные симптомы).

Вы волнуетесь и хотите помочь. Потому что он вам дорог. Возможно, вы знаете истории, когда людям с похожими симптомами становилось легче. Это непросто, небыстро, это часто требует помощи доктора, но иногда такие уговоры работают.

Попробуйте объяснить, что психиатр — это просто врач, как и обычный терапевт, консультирующий здоровых людей, которые хотят проверить, все ли с ними в порядке. Врач не будет отправлять никаких уведомлений (работодателю, полиции и так далее), не может принудительно лечить или госпитализировать (только после дополнительной экспертизы, при доказанной опасности для себя или окружающих, в случае госпитализации потребуется еще и суд). Как и у любых врачей, у психиатров много забот, много пациентов и нет желания делать дополнительную работу без серьезных на то оснований. В любом случае можно записаться в частную клинику, платно и анонимно.

Если человеку кажется, что его проблема несерьезная и не стоит внимания, ему может оказаться проще дойти до психолога и психотерапевта. Просто поговорить и спросить, как оно бывает у других людей. Терапевт и невролог помогут, если есть физиологические симптомы: нарушения сна и питания, тремор.

Не ждите, что человек сразу встанет и пойдет к врачу, — на то, чтобы осознать, что это необходимо, может понадобиться время. В моем случае прошло три месяца между отчетливой мыслью «мне нужна помощь» и записью к психиатру. Понадобилось бы больше, если бы моя подруга не напоминала мне об этом.

Расскажите человеку о телефонах поддержки и оставьте бумажку с номером на видном месте. +7 (495) 989-50-50 и 8 (499) 216-50-50 — номера службы экстренной психологической помощи МЧС, они выслушают и ответят, мы звонили — и нам помогли. 8-495-051 — телефон кризисной поддержки Московской службы психологической помощи населению (МСППН), он доступен и из других регионов.

У этих служб есть и онлайн-ресурсы, где можно описать свою ситуацию и получить консультацию (МЧС и МСППН), однако на письменные запросы они отвечают примерно через неделю. Через МСППН можно также записаться к бесплатному психологу на очный прием или назначить аудио- или видеозвонок. Помните, что и вы тоже можете обращаться в эти службы: суицидальные мысли у близкого человека — это экстренная ситуация.

Как себя вести

Будьте рядом и покажите, что человек вам дорог. Звоните, чтобы спросить, как прошел его день, ходите куда-нибудь вместе, слушайте его, если он готов разговаривать. Шлите гифки с животными или смешные картинки, если человек их любит. Моя подруга присылала мне комиксы Эмм Рой по одному в день, и часто это было лучшее, что со мной в те дни происходило.

Это может звучать очень просто, но при текущем ритме жизни мы, бывает, немного «задвигаем» близких: сбрасываем звонки, забываем о встречах, не отвечаем на сообщения. При депрессии такие вещи воспринимаются очень болезненно: я после такого могла сутками лежать и думать, что я сделала не так. При этом твой круг общения и без того сужается: поддержка отношений с людьми требует сил, а их не хватает. Будьте особенно внимательны к человеку в начале приема медикаментов: к ним нужно привыкнуть, а у лекарств бывают побочные эффекты. Хорошо, если в этот момент кто-то рядом.

Будьте готовы разговаривать о проблемах. Отнеситесь серьезно, даже если они кажутся вам смешными. Для меня, например, долгое время было проблемой позвонить незнакомому человеку. Даже в справочную. И фразы: «Господи, ну что в этом сложного?», «Мне бы твои проблемы» и «Ну посмотри на Васю, он вообще заикается, но может» — мне нисколько не помогали. То, что человек поделился с вами проблемой, не означает, что вы прямо сейчас должны искать ее решение. То, что вы выслушали человека и согласились, что ему тяжело, очень ценно само по себе.

Будьте готовы поговорить о чем-то другом, например о том, что коалы умеют плавать, что ученые получили новые фотографии Марса, а Marvel выпускает новый фильм. Для человека важно отвлекаться — он и так проводит много времени наедине с собой и своими проблемами. Поговорите о чем-нибудь отвлеченном, неожиданном и веселом. Не стоит провоцировать разговоры о больном — с этим справится психотерапевт.

Не вмешивайтесь в лечение без острой необходимости. Если человек связывается с психотерапевтом по скайпу из вашей общей квартиры, уходите на это время погулять. Дело даже не в том, что в такие моменты обсуждается что-то очень личное, а в том, что тогда ты выглядишь не лучшим образом: уставшим, отчаявшимся, грустным и не хочешь, чтобы кто-то видел тебя в таком состоянии.

Если вам не нравится, что происходит с человеком, вы можете обсудить это с ним или с врачом. Но, пожалуйста, не нужно просить человека бросать пить таблетки, если вам не нравится что-то некритичное для его состояния. Меня просили, умоляли и угрожали проблемами со здоровьем в будущем. И это было страшно, потому что до таблеток у меня не было «будущего» и я не понимала, как объяснить это близким.

Набор веса в рамках нормы — это не повод бросать таблетки. Отсутствие сексуального интереса — это не повод бросать таблетки. Человек решился на лечение не потому, что ему захотелось неба в алмазах, а потому, что состояние мозга делает его жизнь невыносимой. Не заставляйте человека выбирать между необходимым ему лечением и вашим одобрением.

Из проекта «В пустоте»Фото: Светлана Софьина

Один из волнующих вопросов: «Как понять, что лечение помогает?» Я до сих пор не знаю, как на него ответить. Многое зависит от симптомов. В моем случае через месяц более-менее восстановились сон и питание. Влияние на внутреннее состояние стало видно где-то через год: я поймала себя на мысли, что мне не страшно выходить в магазин, что меня не мучают мысли о невыключенном утюге, я смеюсь громче и меньше рыдаю ночью. В любом случае это не быстрый процесс и не стоит ждать результатов уже завтра, ни от таблеток, ни от терапии.

Как организовать жизнь

Выздоровлению способствуют хороший сон, здоровое питание, движение и яркое освещение днем. Также важно не запускать элементарные бытовые вещи.

Все, что благоприятствует хорошему сну: режим, плотные занавески, удобные матрас и подушка, отказ от гаджетов за час до сна, — поможет лучше восстанавливаться. Бонусом может стать тяжелое одеяло — весом от 10 до 17 килограммов с наполнителем из пластиковых шариков или гречихи. Оно успокаивающе «обнимает» и, предположительно, помогает справляться с тревожностью, однако из исследований не ясно, насколько это правда. Мне с ним комфортнее, но, возможно, это эффект плацебо.

На питание, конечно, влиять сложно, если вы не живете вместе. Можно попробовать завести традицию совместных обедов или ужинов, предложить оформить подписку на сервисы питания. Один мой коллега прямо подходил и спрашивал, ужинала ли я сегодня, и если нет, приносил мне еду. Это было прекрасно: ощущение, что о тебе заботятся.

Физическая активность очень важна, она повышает уровень серотонина естественным образом. Здесь помогут как абонемент в спортзал (бассейн, на занятия йогой, танцы), так и просто прогулки. Если есть возможность, ходите вместе — так будет меньше соблазна пропускать. Хорошо, если человек может чаще находиться на солнце, а освещение в помещениях будет ярким, — это тоже помогает восстанавливаться.

Спросите, можете ли вы с чем-то помочь — с лечением, с домашними делами. И помогите. Не навязывайтесь, если человек отказывается: вы вряд ли уговорите его в этот момент. Время от времени может возникать желание что-то сделать за (и для) человека — ведь никому не станет легче, если его выселят из квартиры или отключат ему воду. Но помните, что вашему другу важно принимать решения и чувствовать контроль над тем, что происходит в его жизни, даже если это просто носок, который лежит не на своем месте.

И, конечно, помогут положительные эмоции. Спросите, что ему нравится — еда, активности, сериалы, книги. Попробуйте вспомнить, что ему нравилось раньше, возможно даже в детстве. Рисование, чтение, концерты, встречи со старыми друзьями, кино, животные, чай и блинчики на любимом диване. Устройте близкому (и себе) небольшой праздник. Тем не менее лучше не предлагать того, что потребует от человека много сил, например шумную вечеринку. И не нужно настаивать, если человек отказывается. Он лучше понимает, что ему сейчас нужно.

Из проекта «В пустоте»Фото: Светлана Софьина

Мне существенно помогли еще две вещи — медитация и домашние животные. Медитировать я училась через приложение, занималась каждый день по десять минут. Можно найти записи для медитации на YouTube и на сайтах йогов. Домашние животные помогают организоваться, требуют постоянного взаимодействия и показывают, что они тебя любят (или свою еду, но это неважно). Поэтому если вы живете вместе и давно хотели завести собаку — сделайте это. Но, пожалуйста, не притаскивайте котенка другому человеку, если он вас об этом не просил.

Помочь помогающему

Депрессия изматывает не только человека, но и его близких. Помните о правиле «сначала надеть кислородную маску на себя, а потом на ребенка». Найдите психолога или психотерапевта для себя. Найдите человека, которому вы сможете рассказывать, что происходит, без опасений, что информация попадет в чужие руки. Попросите его о помощи — поддерживать человека в депрессии очень тяжело, не нужно пытаться пережить это в одиночку. Создайте себе безопасное пространство, где нет заболевшего и его проблем. Сделайте свою жизнь более приятной.

Не стоит делать выздоровление человека смыслом своей жизни — это не поможет ни ему, ни вам. Кроме того, когда вы слишком настойчиво стараетесь помочь, а человеку при этом не становится легче, то он начинает чувствовать себя виноватым.

Когда я узнала о папиной смерти, я очень боялась, что я потеряю обоих родителей: мама, на которую упала основная тяжесть папиной болезни, не могла оставить вопросы: «Почему?» и «Что я сделала не так?» К сожалению, даже если лечение начало помогать, но человек принял решение, что-то изменить становится сложно. Вы не сможете залезть человеку в голову и переключить там все на нужное состояние.

Это тот случай, когда человека невозможно вылечить без его на то желания, причем это лечение будет долгим и непростым. Если вы готовы помогать — это прекрасно и достойно уважения. И вы действительно можете помочь: я очень благодарна тем людям, которые писали мне ночами, слушали мое нытье, искали психотерапевта и не трогали, когда я была не в состоянии говорить. Но уважайте и свои границы: если вам становится плохо, вы не обязаны продолжать. В первую очередь вы отвечаете за себя и свою кислородную маску.

Еще больше важных новостей и хороших текстов от нас и наших коллег — в телеграм-канале «Таких дел». Подписывайтесь!