Как справиться с эмоциональным выгоранием

У каждого бывают периоды усталости, апатии, эмоционального истощения. Человек становится рассеянным, начинает больше ценить свое личное пространство, а люди в метро все больше раздражают. Иногда вообще нет сил вылезать из-под одеяла, и мотивация пропадает еще до того, как утром открываешь глаза. Это еще не повод для паники, но повод задуматься о том, почему так произошло. Синдром эмоционального выгорания может привести к серьезной депрессии. Как распознать и предотвратить эмоциональное выгорание, объяснили клинический психолог, директор Центра системной семейной психотерапии Инна Хамитова и лайф-коуч Тимур Ядгаров. Их мнения иногда противоречат друг другу, вы можете выбрать точку зрения, которая ближе именно вам.

Что такое эмоциональное выгорание 

И.Х.: Синдром эмоционального выгорания проявляется в трех областях: интеллектуальной — трудно осваиваются новые знания, возникают проблемы с памятью; физической — общая усталость, заторможенность; эмоциональной — снижение настроения, когда
 человека уже ничего не радует.
 Источником этого,
как правило, бывает следующее: ты вкладываешь в работу гораздо больше,
 чем получаешь взамен. Причем здесь речь идет и о физических, и об интеллектуальных, и об эмоциональных ресурсах.

Т.Я.: Наша жизнь не ориентирована на положительные эмоции, скорее — на сиюминутные цели, на то, что требует общество. Из-за этого мы теряем что-то очень важное, что наполняет нашу жизнь смыслом. Идея баланса личной жизни и работы очень сложна, и трудно встретить человека, который с легкостью их совмещает. Ведь концентрация усилий требует полной отдачи, и результат достигается или в одном, или в другом. Если вы стремитесь к достижению высоких результатов и преодолеваете большое сопротивление среды, закономерно происходит напряжение, и тут уже все зависит от того, насколько человек способен выдерживать это напряжение. Недостаток свободы — тоже распространенная причина выгорания: зависимость от начальников, организации, других людей, чувство, что человек не может отвечать сам за себя.

Кто в группе риска

И.Х.: Как правило, синдрому выгорания подвержены люди интеллектуальных и 
творческих профессий, причем любого возраста.
 Первые в группе риска именно трудоголики: 
те, кто фактически живут своей работой. Туда же попадают
 чрезвычайно чувствительные, эмпатичные, душевно тонкие люди.
 Главным условием является отдача 
от работы (и эмоциональная, и материальная): чем она меньше, тем больше вероятность сгореть. Кроме отсутствия результатов от работы, синдрому
 выгорания способствует рутинная, монотонная деятельность, мелочные придирки и самодурство со стороны начальства, конфликты в
 коллективе, отсутствие поощрения. То есть все, что усложняет обстановку на работе, и сам
 рабочий процесс.

Т.Я.: В первую очередь, выгоранию подвержены эмоционально безответственные, пассивные и безынициативные люди. Этому способствует еще и нарушение так называемой эмоциональной целостности: когда люди думают и чувствуют одно, а говорят и делают другое. Я бы сказал, что эмоциональное выгорание — это ответственность: вы, как хозяин своего организма, должны понимать, что у вас в хозяйстве есть эмоции, которые способны истощаться и выгорать. Если у человека в жизни есть радость, любовь, признание, уважение, чувство результата, связь с другими хорошими людьми, вероятность сгореть намного меньше. Каждое утро, просыпаясь, мы можем бежать или ведомые страхами, или ведомые мечтой. Вопрос: есть ли у вас мечта, и следуете ли вы ей каждый день. Человек, следующий мечте, а не страхам, будет выгорать меньше.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

И.Х.: Существует такое понятие, как психогигиена. Когда вы встаете утром, идете в душ и чистите зубы — это правила 
гигиены. Все то же самое существует относительно психогигиены ­— это
 техника безопасности для увлеченного работой человека. Правила очень 
простые: работа не должна составлять для человека всю жизнь, ему нужны
 еще друзья, интересы, семья. Очень важно иметь эмоциональную подпитку 
еще откуда-то. Для людей, не имеющих интересов вне профессии, может сработать следующий совет: переключение в рамках рабочей деятельности (поездка на конференцию, повышение квалификации).
 Очень важны здоровый образ жизни и спорт, это поддерживает тело и 
душу в оптимальном состоянии. Синдром выгорания легче предотвратить, нежели выбираться из уже запущенного состояния. Надо помнить, что состояние эмоционального выгорания может перейти в депрессию. Когда ты уже попал в эту ловушку, и
 навалилась тяжесть, то эффективно справиться с синдромом выгорания поможет отпуск и кардинальное переключение.

Т.Я.: Тело не врет: надо слушать свое тело и следовать тому, что оно вам говорит. Если тело просит передышку — нужно ее дать. Когда ты понимаешь, что устал, важно остановиться, взять передышку и задать себе вопрос: зачем я все это делаю? Есть такое жизненное правило, что все в этом мире зеркалится: если я говорю, что у меня мало радости в жизни, можно спросить себя, а много ли я отдаю этой радости. Если я понимаю, что в жизни мне не хватает какой-то эмоции, первое, что надо сделать — подарить эту эмоцию трем другим людям. Вероятность того, что вернется от троих, все-таки выше. Никто не поможет вам справляться со своими эмоциями, кроме вас самих. Чувствуете, что разгоняются негативные эмоции, остановитесь, не накручивайте себя, не накачивайте настоящего большого слона из этой мухи.

Надо задуматься, что больше всего портит мою жизнь и в какой сфере: в бизнесе, дружбе, моей гражданской позиции — где эта дыра. Можно поработать с так называемым колесом жизненного баланса: когда вы делите колесо на несколько сегментов, называете их и оцениваете, насколько вы удовлетворены своей жизнью по каждому из сегментов. Физическая активность, друзья, общение с любимыми, интеллектуальный рост, заработок, комфорт и так далее. Для того, чтобы понять, в каких сферах есть наибольшая неудовлетворенность. Сегменты можно раскрасить в разные цвета и выделить те сферы, которые требуют наибольшего внимания прямо сейчас. Например, проблемная — красная, переходная — желтая, беспроблемная — зеленая. И когда наступает «ничего не хочу», надо возвращаться к колесу и смотреть на проблемные сегменты. Надо всегда искать альтернативу плохому и возвращаться к этой мысли: да, все плохо, но что, все-таки, хорошо?

Еще больше важных новостей и хороших текстов от нас и наших коллег — в телеграм-канале «Таких дел». Подписывайтесь!