Как бороться с бессонницей?

40% россиян по утрам встают с постели с трудом, примерно столько же долго не могут заснуть или часто просыпаются по ночам, сообщает ВЦИОМ. Что мешает людям хорошо высыпаться, и как с этим бороться? Отвечает руководитель Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин.

***

Какие бывают нарушения сна?

В Международной классификации нарушений сна насчитывается более 80 различных патологий. К ним в первую очередь относят бессонницу (инсомнию). Проблемы с засыпанием, ранние и частые пробуждения — это симптомы хронической инсомнии.

Еще одно частое нарушение, из-за которого ухудшается качество сна, синдром обструктивного апноэ сна — остановки дыхания. Эта патология бывает у детей и взрослых.

Из-за чего появляются проблемы со сном?

Самые частые причины — стресс и нарушение режима (в будни просыпаемся рано, а в выходные отсыпаемся полдня). Также нарушения сна связывают с избыточной освещенностью (в том числе искусственный свет гаджетов и мониторов компьютеров) в вечернее время, которая в свою очередь мешает выработке мелатонина — гормона сна и ночи.

Причин для развития инсомнии много, необходимо выявить именно поведенческую составляющую, а дальше разбираться, есть ли психические патологии, депрессивные расстройства, соматические заболевания. Важно, чтобы врач верно поставил диагноз, а не просто назначил снотворное.

Какой бывает бессонница?

Она бывает острой или хронической. Острая длится не более трех месяцев. Однако если человек все время находится в стрессовом состоянии, то бессонница становится хронической и длится более трех месяцев.

Острая инсомния сказывается на качестве жизни, на самочувствии человека, но при исчезновении стрессового фактора проходит. Хроническая бессонница — это расстройство, которое нужно лечить.

Кошмары и ощущение паралича во время сна – это тоже нарушение?

Сонный паралич может испытать каждый человек. Это тип парасомнии — двигательные, поведенческие или вегетативные феномены, возникающие во время сна. К ним же относят ночные кошмары.

Если случаи паралича единичные, то это нормально. Как патология сонный паралич проявляет себя в сложном неврологическом заболевании — нарколепсии. У больного нарколепсией нарушается выработка вещества орексин, активирующего все системы бодрости в организме.

Сколько нужно спать?

За последние 100 лет средняя продолжительность сна у всего человечества сократилась на два часа — с восьми до шести. У жителей мегаполиса средняя продолжительность сна иногда даже меньше шести часов, хотя индивидуальная норма сна в возрасте от 18 до 65 лет — от семи до девяти часов сна. Если человек постоянно сокращает свою норму сна, даже всего на час, это влияет на работу порядка 400 генов, которые в свою очередь влияют на работу иммунитета, эндокринной, нервной системы и других органов.

Кто лечит хроническую бессонницу и серьезные нарушения сна?

Изучением этих патологий занимается врач-сомнолог. Он проводит диагностику, ставит диагноз и назначает лечение. Стандартные специалисты — кардиологи, терапевты, пульмонологи и неврологи — не занимаются нарушениями сна. Невролог может назначить снотворное, но его нельзя принимать больше двух-трех недель. Важно вовремя поставить диагноз, а не просто выписать таблетки.

Основные правила, которые помогут вернуть нормальный сон:

1. Нормализуйте график. Придерживайтесь одного и того же времени засыпания и пробуждения в рабочие и в выходные дни.

2. Регулярно занимайтесь спортом.

3. Соблюдайте диету, избегайте переедания и недоедания.

4. Исключите прием психоактивных веществ, не употребляйте алкоголь и кофеиносодержащие вещества и не курите перед сном.

5. Днем находитесь в максимально освещенном месте, чтобы не допускать нарушения выработки мелатонина — гормона сна. Рабочее место должно быть освещено, желательно солнечным светом.

6. Старайтесь избегать стресса перед сном, ложитесь в постель в расслабленном состоянии.

В тексте также использовались материалы пресс-конференции в «Аргументах и фактах» с участием заведующего Лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимира Дорохова, президента Национального сомнологического общества Геннадия Коврова, председателя Национального сомнологического общества Владимира Ковальзона и заведующего отделением сомнологии Научно-клинического центра отоларингологии ФМБА России Александра Мельникова.