Как бороться с бессонницей?

Иллюстрация: Рита Черепанова для ТД

Сколько времени нужно спать и что делать, если не получается заснуть

40% россиян по утрам встают с постели с трудом, примерно столько же долго не могут заснуть или часто просыпаются по ночам, сообщает ВЦИОМ. Что мешает людям хорошо высыпаться, и как с этим бороться? Отвечает руководитель Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин.

***

Какие бывают нарушения сна?

В Международной классификации нарушений сна насчитывается более 80 различных патологий. К ним в первую очередь относят бессонницу (инсомнию). Проблемы с засыпанием, ранние и частые пробуждения — это симптомы хронической инсомнии.

Еще одно частое нарушение, из-за которого ухудшается качество сна, синдром обструктивного апноэ сна — остановки дыхания. Эта патология бывает у детей и взрослых.

Из-за чего появляются проблемы со сном?

Самые частые причины — стресс и нарушение режима (в будни просыпаемся рано, а в выходные отсыпаемся полдня). Также нарушения сна связывают с избыточной освещенностью (в том числе искусственный свет гаджетов и мониторов компьютеров) в вечернее время, которая в свою очередь мешает выработке мелатонина — гормона сна и ночи.

Причин для развития инсомнии много, необходимо выявить именно поведенческую составляющую, а дальше разбираться, есть ли психические патологии, депрессивные расстройства, соматические заболевания. Важно, чтобы врач верно поставил диагноз, а не просто назначил снотворное.

Какой бывает бессонница?

Она бывает острой или хронической. Острая длится не более трех месяцев. Однако если человек все время находится в стрессовом состоянии, то бессонница становится хронической и длится более трех месяцев.

Острая инсомния сказывается на качестве жизни, на самочувствии человека, но при исчезновении стрессового фактора проходит. Хроническая бессонница — это расстройство, которое нужно лечить.

Кошмары и ощущение паралича во время сна – это тоже нарушение?

Сонный паралич может испытать каждый человек. Это тип парасомнии — двигательные, поведенческие или вегетативные феномены, возникающие во время сна. К ним же относят ночные кошмары.

Если случаи паралича единичные, то это нормально. Как патология сонный паралич проявляет себя в сложном неврологическом заболевании — нарколепсии. У больного нарколепсией нарушается выработка вещества орексин, активирующего все системы бодрости в организме.

Сколько нужно спать?

За последние 100 лет средняя продолжительность сна у всего человечества сократилась на два часа — с восьми до шести. У жителей мегаполиса средняя продолжительность сна иногда даже меньше шести часов, хотя индивидуальная норма сна в возрасте от 18 до 65 лет — от семи до девяти часов сна. Если человек постоянно сокращает свою норму сна, даже всего на час, это влияет на работу порядка 400 генов, которые в свою очередь влияют на работу иммунитета, эндокринной, нервной системы и других органов.

Кто лечит хроническую бессонницу и серьезные нарушения сна?

Изучением этих патологий занимается врач-сомнолог. Он проводит диагностику, ставит диагноз и назначает лечение. Стандартные специалисты — кардиологи, терапевты, пульмонологи и неврологи — не занимаются нарушениями сна. Невролог может назначить снотворное, но его нельзя принимать больше двух-трех недель. Важно вовремя поставить диагноз, а не просто выписать таблетки.

Основные правила, которые помогут вернуть нормальный сон:

1. Нормализуйте график. Придерживайтесь одного и того же времени засыпания и пробуждения в рабочие и в выходные дни.

2. Регулярно занимайтесь спортом.

3. Соблюдайте диету, избегайте переедания и недоедания.

4. Исключите прием психоактивных веществ, не употребляйте алкоголь и кофеиносодержащие вещества и не курите перед сном.

5. Днем находитесь в максимально освещенном месте, чтобы не допускать нарушения выработки мелатонина — гормона сна. Рабочее место должно быть освещено, желательно солнечным светом.

6. Старайтесь избегать стресса перед сном, ложитесь в постель в расслабленном состоянии.

В тексте также использовались материалы пресс-конференции в «Аргументах и фактах» с участием заведующего Лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимира Дорохова, президента Национального сомнологического общества Геннадия Коврова, председателя Национального сомнологического общества Владимира Ковальзона и заведующего отделением сомнологии Научно-клинического центра отоларингологии ФМБА России Александра Мельникова.

Хотите, мы будем присылать лучшие тексты «Таких Дел» вам на электронную почту? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку!

Материалы по теме

Помогаем

Всего собрано
353 837 847 R
Все отчеты
Текст
0 из 0

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: