Ловушка работы: личный опыт

Как я планировала отдых

Следовать совету психолога непросто: я продолжаю переживать, часто захожу проверить посты и глянуть комментарии после работы. Но понемногу стала позволять себе не думать об этом во время отдыха. После таких пауз действительно чувствовала, что успела восстановиться. Если появлялись тревожные мысли, напоминала себе, что любую ошибку исправлю, когда вернусь к делам. Так силы стали возвращаться ко мне.

Сложно было переключаться в режим отдыха, порой я не знала, чем заняться. Поставила себе задачу — поискать то, что я хотела бы делать после работы. Оказалось, что легко могу отвлечься, если сделаю круг по парку или короткую йогу, послушаю лекцию и порисую. Важно менять обстановку, куда-то выходить или иметь под рукой альтернативу работе — какое-то интересное занятие.

Я начала искать варианты отдыха во всем, что меня окружает.

Например, я люблю лежать в ванне, меня это классно переключает в другой режим. Я ложусь в ванну одним человеком, а выхожу совсем другим. Стала иногда это использовать: если перенапрягалась на работе, уходила полежать в воде на 5–10 минут.

Еще завела себе специальный блокнот. Туда записываю фильмы, которые мне порекомендовали, вопросы, которые хочу изучить (например, почитать про фриганов или про разницу между метаиронией и постиронией), имена интересных личностей, о которых хочу узнать побольше (скажем, Петр Кропоткин), разные идеи (погулять по карте Африки в Google Maps или посмотреть внимательно на готическую архитектуру). В общем, стала держать в рукаве всякие варианты расширения кругозора, чтобы в любой момент вспомнить, что мне интересно изучить или посмотреть.

Мои правила баланса

Я выявила для себя несколько правил. В течение рабочего дня один раз выхожу на улицу, чтобы не ощущать себя на острове и не думать, что жизнь кончается за пределами дома. По будням вечером иду на встречу с кем-то или отправляюсь в кино, в парк, выбираю развлекательные или социальные мероприятия.

Раньше я не позволяла себе в будни после работы пойти куда-то, да и лень было! Хотелось просто полежать. Но я поняла: не всегда лежание — это отдых. Иногда прогулка или поход в спортзал перезаряжает гораздо круче, особенно если сидел весь день.

Отдых должен быть в противовес работе. Например, если делаешь что-то механическое или связанное с физической активностью, то почитать книжку и полежать будет для тебя хорошим вариантом.

А если сидишь весь день у компьютера, то прогуляться на природе, поболтать с кем-то, поделать что-то руками — идеально, чтобы восстановить силы.

​После работы мне помогало переодеться в другую одежду (лучше праздничную или какую-то прикольную), нанести на щеки блестки, поменять освещение в комнате: зажечь цветные лампы или свечи. Мозг будто сразу понимает, что обстановка другая, значит, я уже не на работе, могу заняться чем-то иным. И рука сама тянется к блокноту с моими записями.

Я читала, что не стоит отдыхать, когда ты уже на нуле, надо делать перерывы каждый час по 10 минут. Мне это не подошло: у меня стихийная загрузка, ее нельзя отложить. Но кому-то способ может помочь. Когда я чувствую, что перенапрягаюсь, то отвожу взгляд в окно, на зелень, и рассматриваю самую дальнюю точку примерно две минуты. Это немного, но столько я могу себе позволить — это лучше, чем ничего! И для глаз полезно. А к концу дня так меньше усталости.

Сейчас я чувствую себя лучше: исчезли кошмарные сны, состояние более стабильное и спокойное. Возможно, помогли и антидепрессанты, которые прописал психиатр. До идеального work-life balance мне еще очень далеко — иногда я перерабатываю, но уже реже. Слежу, чтобы у меня было время, когда я не думаю о работе, стараюсь не проверять посты и комментарии по выходным, даже если очень хочу.

Что говорит об отдыхе наука

Эффект отдыха зависит не столько от его продолжительности или места, где мы отдыхаем, сколько от того, как именно мы проводим время, показал крупный метаанализ 2025 года, объединивший данные 32 исследований. Ученые выделяют несколько факторов, которые одинаково хорошо влияют на самочувствие в отпуске и после него.

Психологическое отключение от работы. Это условие исследователи называют самым важным. Если вы не в силах прекратить навязчивые мысли о делах, продолжаете отвечать на сообщения в чатах, письма или звонки, то воздействие стресса продолжается и восстановиться толком не получится даже в роскошном отеле или в поездке мечты в экзотическую страну. То же правило работает и в повседневной жизни. Договоритесь с коллегами, отключите звук в рабочих чатах, внесите незавершенные дела в список на завтра — это поможет мысленно не возвращаться к ним.

Активный, а не пассивный отдых. Физическая активность оказалась на втором месте по эффективности. А вот пассивный отдых не сильно влияет на улучшение самочувствия.

Манящее лежание на диване не бесполезно совсем — оно просто не восполняет энергию так же хорошо, как другие занятия. Эффективней ходьба, посильный спорт, плавание, походы, велосипед — то, что вам больше по душе.

Время в приятной компании. Социальная активность влияет на самочувствие чуть меньше физической, но тоже важна. Люди, которые проводили отпуск с семьей или друзьями, чувствовали себя лучше, чем те, кто отдыхал в уединении (исключение — настоящие, а не мнимые интроверты). Конечно, это должно быть общение с близкими по духу, а не атмосфера постоянных конфликтов.

Следующие три фактора почти не влияют на восстановление во время отпуска, но хорошо сказываются на повседневном отдыхе.

Расслабление. Оно, опять же, не равно пассивному лежанию. Это занятия, которые позволяют снизить воздействие стресса, и у каждого они свои. Кто-то расслабляется в ванне, как Яна, кто-то ходит на массаж, на рыбалку или в сауну. Важен финальный эффект: снятие рабочего напряжения, ощущение спокойствия и отстранение от проблем.

Свобода выбора. Возможность самому решать, что именно делать во время отдыха, а не следовать строгому плану или чужим идеям, существенно улучшает самочувствие большинства людей. Исследователи связывают это с ощущением контроля: если на работе мы подчиняемся, то на отдыхе сами руководим своей жизнью.

Освоение нового. Занятия, которые позволяют учиться чему-то и развиваться, устраняют скуку, растят самооценку и уверенность в себе. Если причины усталости — рутина, повторяющиеся задачи или недооцененность на работе, то опыт мастерства в другом деле компенсирует их негативный эффект.

Некоторые исследователи рассматривают отдых как проактивную стратегию, то есть целенаправленное предупреждение усталости. В основе такой стратегии — удовлетворение четырех потребностей: в психологическом отключении от работы, в расслаблении, в контроле над жизнью и в ощущении собственного мастерства.

Выяснилось, что занятия, помогающие психологическому дистанцированию и расслаблению, хорошо снимают стресс, но недостаточно способствуют продуктивности и появлению новых положительных эмоций. Их главная роль — восстановление, а не формирование новых ресурсов. Опыт мастерства почти не влияет на недовольство, связанное с работой, но рождает новые позитивные эмоции благодаря новому опыту и личностному росту. Чувство контроля и свобода выбора занятий повышают самооценку, в том числе и во время работы.

То есть универсального вида отдыха нет, важно разнообразие.

Какие внутренние причины мешают отдыху

«Главная проблема для многих сейчас — психическое истощение, возникшее на фоне всех событий последних лет, — говорит психолог Юлия Бокачева*. — При этом часто мы не можем обеспечить себе отдых из-за внутренних психологических барьеров».

Чтобы выстроить свой алгоритм восстановления, Юлия предлагает метафору — «бутерброд отдыха». «Хлеб — это наши базовые потребности: нормальный сон, хорошая еда, свежий воздух, прогулки. Масло — действия, в которых мы залипаем, нас захватывает процесс: рисование, созерцание, игра на музыкальных инструментах, даже что-то бытовое, в чем вы растворяетесь, отключаетесь. Икра — интересные, развлекательные и развивающие занятия: танцы, кино и театр, общение с созвучными людьми и прочее, — поясняет Бокачева. — Важна грамотная последовательность: сначала хлеб, потом масло, и только потом — икра».

Выглядит все просто, но многие терпят фиаско уже в налаживании нормальной рутины, отмечает психолог.

«Что мешает? Тут мы подходим к самому важному. Подавляющему большинству мешают две психологические причины: фоновая тревога и отсутствие внутреннего разрешения заботиться о себе. Именно поэтому все, что мы знаем о правильном отдыхе, бывает невозможно применить».

Первая задача — работа с тревогой. «Это непросто, тревожиться в небезопасных обстоятельствах — совершенно нормально. Но можно попытаться хотя бы не растить этот уровень», — говорит Бокачева. Кстати, тревоге мы посвящали одно из предыдущих писем, вы найдете его в архиве по ссылке в конце этого текста.

«Смотрим на вторую важную вещь: а есть ли у вас сейчас внутреннее разрешение заботиться о себе? Настоящее, реально принятое вами решение жить хорошо? — продолжает психолог. — На внутреннем уровне часто разворачивается такая динамика: “Жизнь плохая, пусть мне тоже будет плохо. Люди вокруг страдают, и я не имею права заботиться о себе”. Такое самонаказание, которое позволяет, в свою очередь, снизить чувство вины за все происходящее.

Как ни странно, навык восстановления сил, навык отдыха начинается с этого внутреннего решения — жить, и жить хорошо. А это решение принимается из понимания зачем».

Скроллинг новостных лент, мысли о работе, волнение о будущем или сожаление о прошлом повышают напряжение и убивают время и силы, которых и так немного, отмечает Юлия Бокачева. «Необходимо волевое усилие, чтобы вынуть себя из такого непродуктивного занятия, и это бывает трудно. Можно себе помочь — создать внешние условия, которые будут вас отвлекать». В качестве примеров она приводит договоренности о встречах с друзьями, тренировки или любые другие назначенные занятия: «Применяйте творческий подход, придумывайте смешные ритуалы — все что угодно, чтобы вытаскивать себя из того, что поднимает тревогу».

«И очень важно — не нападайте на себя, пожалуйста. Самосочувствие и самосострадание — вот настоящий путь заботы о себе. Именно это, а не бесконечная критика и нападение помогает выбирать то, что поддерживает и восстанавливает, — резюмирует психолог. — Важно, во-первых, принять решение жить эмоционально хорошо, а значит, взять ответственность за заботу о себе. А во-вторых, освоить навыки совладания с тревогой. И тогда можно выстроить каждый свой день бережно — с вниманием к себе и к своим небесконечным физическим и психическим ресурсам».

Прочитать другие письма рассылки