Привет!

«Если усмирить тревожные мысли не получается, говори себе: “Я банан”».

Это совет моего психолога и техника когнитивного разделения. Звучит дурацки, но фраза помогает мне остановить поток навязчивых страхов. «Что за дичь, — думаю я, — какой же я банан?» — и осознаю, что предыдущие апокалиптичные картины в голове тоже не отражают реальность.

Я автор нового выпуска рассылки «Таких дел» Саша Домина. В последние пять лет уровень моей тревоги то и дело зашкаливает, и вряд ли надо объяснять почему. Вероятно, так чувствуют себя многие: продажи книг о тревоге выросли в России в этом году на 85%*. В нашем опросе 60% участников отметили, что жить стало ощутимо тревожнее, еще 24% признались, что тревожатся периодически.

Тревога возникает в ситуациях неопределенности. Сейчас неопределенным кажется очень многое. В письме мы с помощью психологов разберем, как не поддаваться тревожным мыслям и сформировать эмоциональную устойчивость.

О чем поговорим:

Почему тревога — это хорошо
Как мы реагируем на неопределенность
Ошибки в работе с тревогой
Как справляться с острой тревогой
Как выстроить свою систему устойчивости
Когда надо обращаться к врачу

Почему тревога — это хорошо

Тревога — эволюционно важная эмоция. Она сигнализирует о потенциальной опасности, чтобы подготовить нас к экстремальной ситуации. Люди, не испытывающие ее из-за повреждений миндалевидного тела (область мозга, которая помогает распознавать угрозы и запускать защитную реакцию), почти не ощущают страх, даже подвергаясь вооруженному нападению, и могут из любопытства стремиться потрогать ядовитую змею или тарантула.

«Упрощенно механизм таков. Миндалевидное тело оценивает окружающую среду на предмет возможной угрозы. Когда находит, запускает реакцию организма, в кровь выделяется адреналин и другие гормоны стресса, которые помогают подготовиться к действию, — объясняет интегративный психотерапевт Татьяна Макел. — В норме тревога помогает не забывать о дедлайнах, действовать при реальной опасности: пожаре, угрозе жизни.

Проблема не в самой эмоции, а в нашем отношении к ней и в ее мощности, которая не соответствует реальным рискам.

Это как сигнализация: хорошо, когда она срабатывает на взлом, и плохо, когда орет от каждого дуновения ветра».

Часто путают понятия тревоги и тревожности. Первое — это эмоция, второе — особенность личности, повышенная склонность испытывать тревогу в разных ситуациях, даже неопасных. Постоянная тревожность может приводить к хронической усталости, нарушениям сна, депрессии, проблемам с сердечно-сосудистой системой. Иногда такое состояние сигнализирует о тревожном расстройстве, но диагноз ставит только специалист. В этом письме мы не касаемся расстройств и разбираем ситуации, с которыми можно справляться самостоятельно. В конце отметим, в каких случаях нужно идти к врачу.

Невыносимая неопределенность бытия

Исследования показывают: чем труднее человеку переносить неопределенность, тем сильнее тревога. Сейчас вопросов без ответа много: «А если бензин совсем закончится?»; «Поступит сын на бюджет или его призовут на срочную службу?»; «Заморозят ли вклады?» (этот вопрос мы уже разбирали в рассылке, ссылка в конце письма). Мы не знаем, каким будет итог: не факт, что все закончится крахом, но нет и гарантий благополучного исхода.

Иногда кажется, что выгоднее подготовиться к худшему, «подстелить соломки» — и так успокоиться. Но постоянный анализ угроз лишь поддерживает тревогу.

«У человека могут сформироваться устойчивые паттерны. Кто-то склонен делать крайне негативные прогнозы и предполагать, что не справится, — это называется катастрофизация. Кто-то в момент тревоги будет сильно критиковать себя. Мы очень доверяем мыслям и оценкам, которые возникают в этом состоянии. Оценки, в свою очередь, продолжают поддерживать эмоцию. Возникает замкнутый цикл», — комментирует клинический психолог и автор канала «Море волнуется, а ты — нет» Галина Петракова.

Помогает другой навык — учиться выдерживать неопределенность и принимать тот факт, что не все события можно предсказать и контролировать.

Что точно не помогает

Распространенной ошибкой психологи называют стратегию избегания. «Когда мы избегаем того, что пугает, мозг запоминает: “Ага, мы не пошли туда и выжили, значит, опасность реальна”, — объясняет Татьяна Макел. — И в следующий раз тревога будет сильнее. Это закрепляет страх на годы, формируя паттерны мышления и поведения».

Вторая ошибка — гиперконтроль. «Бесполезны попытки успокоиться, читая новости. Люди думают, что так контролируют ситуацию. А новости — это про сенсацию и непредсказуемость. Бесконечное потребление инфоповодов — все равно что заливать огонь бензином», — говорит Макел.

Не работают и призывы «взять себя в руки». Физиологическая реакция на тревогу в организме уже запущена и не прекратится моментально. Тревога снижается постепенно. «Когда вы стараетесь подавить ее силой воли, то создаете двойное напряжение: и тревожитесь, и злитесь на себя за то, что не можете это остановить. Это как пытаться удержать мяч под водой — он выскакивает с большей силой», — приводит пример Татьяна Макел.

Как справляться с острой тревогой

О некоторых практиках вы, вероятно, слышали. Важно попробовать все и выбрать те, что хорошо работают в вашем случае. Я с сомнением относилась к дыхательным упражнениям, но когда приперло — задышала как миленькая, и это помогло.

Холодная вода

🕐 1-2 минуты

Несколько раз умойтесь холодной водой или ненадолго погрузите лицо в таз с водой и льдом. Если вы в публичном месте — подержите под струей кисти и запястья, смочите щеки, лоб, затылок, шею, уши.

Холодная вода активирует нырятельный рефлекс — защитный механизм, который переводит организм в режим сохранения энергии. Сердцебиение замедляется, снижается уровень гормонов стресса.

Диафрагмальное дыхание

🕑 5 минут

Это «дыхание животом», точнее, грудобрюшной диафрагмой, грудная клетка почти неподвижна. Можно положить руку на живот, чтобы ощущать работу диафрагмы. Выдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Например, вдыхайте на 3-4 счета, выдыхайте на 6-8.

«Диафрагмальное дыхание способствует активности парасимпатической нервной системы, отвечающей за отдых и восстановление. Эффективность подтвердили несколько метаанализов. Пять минут такого дыхания с очень большой вероятностью помогут снизить интенсивность тревоги», — говорит Галя Петракова.

Вместе с дыхательной практикой иногда выполняют и следующую технику.

«Сигнал безопасности»

🕑 2 минуты

Назовите вслух или про себя три стабильных объекта, которые вы видите, — например, стена, стол, дом. Ощутите пол под ногами, надавите на него стопами, почувствуйте устойчивость. Скажите себе: «Прямо сейчас я в безопасности». Повторите при необходимости. Выполните несколько циклов диафрагмального дыхания. Можно добавить тактильное заземление — прикоснитесь к предметам, чтобы ощутить шершавую поверхность стены или гладкую столешницу.

Техника «Пять чувств»

🕑 5 минут

Оглядитесь вокруг и назовите:

5 предметов, которые вы сейчас видите;
4 вещи, которые можете потрогать;
3 звука, которые слышите;
2 запаха, которые улавливает обоняние;
1 вкус, который вы чувствуете.

Такие приемы работают за счет того, что мы смещаем фокус внимания на органы чувств. «Эмоция немного стихает, и дальше нам нужно учиться быть в контакте с ней, наблюдать за своим состоянием», — говорит Галина Петракова. Принятию эмоций учит техника Aware, она направлена на осознанное наблюдение за переживаниями вместо попытки их подавить.

Техника Aware

🕑 5–10 минут

Название техники — акроним, aware на английском означает «осознавать, замечать, быть осведомленным». Каждая буква подразумевает конкретный этап.

Accept — примите тревогу. Признайте, что тревожитесь. Проговорите это или напишите на бумаге. Не боритесь с ощущением. Оцените уровень тревоги от 1 до 10.
Watch — наблюдайте за тревогой. Обратите внимание на мысли, эмоции и ощущения в теле: где чувствуете напряжение, как меняется дыхание, о чем вы думаете. Можно также записать на бумаге.
Act — действуйте вместе с тревогой. Продолжайте действовать, несмотря на тревогу. Не закрепляйте механизм избегания.
Repeat — повторите предыдущие этапы. Если тревожные мысли возвращаются, снова пройдите эти шаги: замечайте, принимайте и возвращайтесь к действию.
Expect — ожидать. Помните, что тревога временна. Ожидайте, что постепенно она снизится, даже если сейчас ощущается сильной.

Как выстроить свою систему устойчивости

Свою работу с тревожностью я разделяю на тактику и стратегию. Тактика — приемы для помощи при острой тревоге, выше мы перечислили часть из них. Стратегия — регулярные упражнения по работе с эмоциями и реакциями. Многие из них описаны в когнитивно-поведенческой терапии, и выбирать подходящие лучше со специалистом.

Часто рекомендуют когнитивную переоценку — мы пробуем по-другому отнестись к ситуации, спрашивая себя: «Какие есть доказательства этой мысли?»; «Какие факты говорят против нее?»; «Есть ли альтернативное объяснение?»; «Что бы я сказал другу в этом случае?»

«Но некоторые ситуации мы не можем переоценить или изменить. Это, например, война, смерть, болезни. Тут помогает только такой навык, как принятие, — говорит Галина Петракова. — Его часто интерпретируют как некое смирение — опустить лапки и ничего не делать. Все совсем не так. Это активный процесс: мы признаем, что в мире есть то, что приносит нам сильную боль, постепенно позволяем себе находиться в контакте с этими эмоциями, не отворачиваемся от них. Учимся регулировать их, поддерживаем себя».

Базовая поддержка в любом стрессе — стабильный режим дня и посильный спорт. Звучит тривиально, но все исследования говорят, что без этого никуда.

«Сон — первое, что нужно привести в порядок, — подчеркивает Галина Петракова. — Физическая активность входит в международные клинические рекомендации по лечению тревожных расстройств. У клиентов я иногда наблюдаю вау-эффект только от регулярной физической нагрузки».

«Рутина важна, потому что для мозга хаос — это угроза. Предсказуемый распорядок дня создает иллюзию безопасности. Это каркас, за который можно держаться», — объясняет Татьяна Макел.

Еще один базис устойчивости — общение и поддержка. «У нас есть разные социальные круги: друзья, знакомые, коллеги, соседи. Все они имеют значение. Не обязательно, чтобы вокруг было огромное количество людей, но важно, чтобы эти круги были заполнены», — поясняет Петракова.

Мощным защитным фактором она называет личные ценности: «Это может быть семья, творчество, помощь другим, свобода. Если мы даже в крайне стрессовой ситуации находим способ поддерживать свои ценности, то ощущаем гораздо большую устойчивость».

Определить ценности Петракова предлагает с помощью простого опросника, а затем подумать, как можно следовать им в жизни.

«Например, кто-то в состоянии тревоги и раздражения может срываться на близких. В моменте он ощутит облегчение, но в перспективе ему станет еще хуже, если семья — это его ценность. Выбор в пользу ценностей позволяет нам ощущать контроль в сферах, которые зависят от нас, сохранять устойчивость».

В противовес окружающей неопределенности Петракова рекомендует найти те зоны в жизни, на которые мы можем оказать прямое влияние.

«Это могут быть очень простые вещи. Например, я не могу выбрать цены на бензин. Но могу выбрать каждый день делать зарядку по утрам, потому что так у меня меньше болит спина. Это та зона, где выбор полностью зависит от меня. Я могу выбрать проводить со своими детьми дополнительно 20 минут вечером. Или разобрать документы, до которых никак не доходили руки.

Все отложенные дела подкрепляют ощущение потери контроля в жизни. Полезно провести ревизию таких дел и вернуть его себе там, где это доступно. На психологическое состояние это влияет очень позитивно».

На основе всех методов и советов можно сформировать свою систему — выбрать техники, которые лучше всего помогают при сильном волнении, упражнения для устойчивости, которые вы готовы делать регулярно (например, дневник эмоций), и закрепить в ежедневной рутине 2-3 действия (короткая растяжка утром, дневная прогулка, 15 минут чтения перед сном). Татьяна Макел предлагает для регулярной работы бесплатный воркбук по работе с тревогой.

Я по совету психолога провела своеобразный аудит и записала:

что помогает мне на физическом уровне (например, сон, пробежка, танцы, ванна, массаж);
что помогает восстанавливаться эмоционально (дневник, прогулки с собаками в лесу, возня в саду на даче — у вас будет что-то свое);
что помогает здоровому контролю (планы на неделю, списки дел, учет расходов каждый месяц);
кто помогает мне в стрессе (я прописала имена всех, к кому могу обратиться за поддержкой);
что я могу сделать для долгосрочной устойчивости (легкие силовые три раза в неделю, накопления, регулярная терапия).

Такой анализ помог подкрепить уверенность, что у меня есть немало способов справиться с непредсказуемыми ситуациями.

Когда надо обращаться к специалисту

«Есть четкие красные флаги, которые сигналят, что самопомощь уже не работает», — говорит Татьяна Макел. Она перечисляет такие симптомы:

длительность: тревога не отпускает больше 2-3 недель без перерыва;
плохой сон: вы регулярно просыпаетесь ночью с сильным сердцебиением и не можете уснуть;
ограничения привычной жизни: вы перестали ходить в гости, отказываетесь от рабочих проектов или не выходите из дома именно из-за страха;
боли в груди, одышка или тремор, которые не проходят после отдыха.

«Главное правило: если вы чувствуете, что тревога управляет вами, а не вы ею, — это уже тот момент, когда нужен второй человек в кабинете», — отмечает психотерапевт.

В приложении к письму — список быстрых практик для снижения острой тревоги. Сохраните его в смартфон, чтобы всегда иметь под рукой.

Следующий выпуск рассылки — через две недели.

Саша Домина, автор «Таких дел»

red@takiedela.ru

Мы хотим делать рассылку лучше. Ответьте, пожалуйста, на три вопроса — это займет меньше минуты.

Пройти короткий опрос

Прочитать другие письма рассылки

Помочь нам

Отчеты

Читать

Открыть в браузере

Отписаться от рассылки