Привет!

Мы живем в турбулентное время, когда каждый день приносит новый стресс. На фоне постоянных переживаний ухудшается качество сна. Мы не можем уснуть от вращающихся в голове мыслей, просыпаемся от кошмаров или тревоги и ворочаемся до утра. Иногда бессонница проходит, а иногда переходит в хроническую.

По более новым глобальным оценкам, хроническая инсомния может затрагивать около 16% взрослого населения мира. В последние годы этот показатель вырос. Исследования не проводились, но это отмечают сомнологи, психиатры и психологи, к которым люди стали чаще обращаться с жалобами на нарушение сна. 

В результате хронической бессонницы у человека начинаются серьезные проблемы со здоровьем, на которые нельзя просто махнуть рукой. Инсомнию надо лечить. Вот только как?

Я Женя Волункова, главный редактор «Таких дел». К сожалению, мне есть что рассказать по этой теме: я страдала от хронической инсомнии почти восемь лет. Перепробовала все, что только можно, подсела на препараты «для сна» и в конечном итоге  справилась. 

В этой рассылке я делюсь своим долгим путем к нормальному сну и знаниями, которые приобрела в процессе. 

Часть первая. 

Как я перестала спать и как пыталась бороться с инсомнией

Сон как рукой сняло

Я перестала спать в 2018 году.

Переживала психологическое насилие со стороны партнера, с которым тогда жила, и однажды во время очередной с ним ссоры у меня случился нервный срыв. В ту ночь я не смогла уснуть: меня трясло, в голове роились мысли. На следующую ночь я не смогла уснуть снова. А дальше потянулись дни инсомнии, с которой я ничего не могла поделать.

Я рассталась с партнером и уехала жить в другой город. Думала, что, когда останусь одна, приду в себя, выдохну — сон наладится. Но как бы не так.

Инсомния и здоровье

Депривация сна (то есть его недостаток) — страшная, изматывающая вещь.

Она влияет на работу всего организма. После плохих ночей снижается концентрация, скорость реакции, устойчивость к стрессу, хуже работают память и эмоциональная регуляция: человек становится более раздражительным, тревожным, чувствительным к нагрузке.

Длительный недосып усиливает риск сердечно-сосудистых и обменных нарушений, влияет на аппетит, уровень энергии и общее качество жизни. При этом важна не только продолжительность сна, но и его структура.

Сон состоит из нескольких стадий, которые сменяют друг друга в течение ночи. Одна из них — REM-сон, или фаза быстрого сна, когда мозг остается очень активным, мы чаще видим сновидения, а полученная за день информация перерабатывается и закрепляется. REM-сон связывают с эмоциональной регуляцией, обучением и памятью. Фрагментированный, поверхностный сон с частыми пробуждениями может оставлять ощущение, что человек формально спал, но полноценно не восстановился.

С моим REM-сном дела были плохи. Я буквально перестала соображать, потеряла работоспособность, стала уставать от подъемов по лестнице и постоянно клевала носом (при этом заснуть не могла).

Когда я поняла, что уже и жить не очень-то хочется, собралась с силами и пришла к психологу.

На таблетках

Мне выписали антидепрессанты. Теория была такая: таблетки погасят тревогу, и я начну спать. Это помогает многим, но мне не помогло.

Тогда меня отправили к психиатру, который выписал мне «нейролептик для сна». В малых дозировках он просто усыпляет мозг. Я должна была вырубиться буквально с четвертинки малюсенькой таблетки. Так и случилось. Я выпила препарат, легла и через 20 минут уснула на 12 часов.

Наутро я чувствовала себя вялой и сонной, но все равно намного лучше, чем накануне. Как будто в душной комнате открыли форточку. Я не верила своему счастью.

Так потекли годы жизни на таблетках. Я спала на нейролептиках с 2019 года до начала 2026-го.

Зависимость

Пыталась ли я отменить препарат и спать самостоятельно? Конечно, много раз. Пробовала по-всякому: отменять резко, отменять медленно. Ложиться не поздно, лежать в горячей ванне перед сном. Пить травки. Но результат был всегда один: стоило мне лечь спать, не выпив таблетку, как сон не приходил. Я просто лежала и гоняла по кругу мысли. А потом не выдерживала, вставала и выпивала свою «дозу». И сразу же засыпала.

В принципе, можно было бы всю жизнь так и жить, но мне не хотелось быть зависимой от таблеток. Всякий раз, когда я, например, куда-то уезжала и в самолете понимала, что забыла препарат дома, меня без преувеличения охватывал панический ужас. «Я еду на конференцию, мне там нужна свежая голова, а я не буду спать! Боже мой, что же делать?!»

В конце декабря мы с коллегами решили собраться за городом и отметить Новый год. Выехать надо было в четкое время, чтобы не попасть в пробки и прибыть вместе со всеми. Мы с мужем погрузились в машину, доехали до МКАДа — и тут я поняла, что забыла дома таблетки для сна. Паника.

Муж меня убеждал, что ничего страшного, я все равно лягу поздно, буду утомлена разговорами. Как-нибудь усну. Да и ничего важного же не будет на следующий день! Но я представила себя разбитой и как все храпят по лавкам, а я лежу с открытыми глазами…

Мы поехали обратно, попали в пробку и потеряли два часа. Абсурд. Зато я спала.

Часть вторая. 

Разбираемся, что такое инсомния и каковы ее причины

На сомнолога Александра Мельникова меня вывела моя психологиня. Рассказала, что в России он создал целое отделение медицины сна и помог сотням человек справиться с инсомнией.

Я, давно разочаровавшаяся в психологах, психиатрах и методиках борьбы с бессонницей, обратилась к Мельникову, не питая больших надежд.

Что такое инсомния и какая она бывает

Первая наша встреча была небольшой лекцией о том, что такое инсомния и откуда она берется.

Инсомния — это расстройство сна, при котором человеку трудно заснуть и поддерживать сон в течение ночи.

Инсомния может быть острой и хронической. Острая обычно продолжается недолго и возникает на фоне конкретного стрессового события. Это и случилось со мной в результате той ссоры.

Хроническая сохраняется в течение недель и месяцев. И поддерживается уже поведенческими и психологическими механизмами, которые успели закрепиться.

У бессонницы редко бывает одна причина. Чаще всего это сочетание нескольких факторов.

Первый уровень — предрасположенность. У некоторых людей сон более чувствителен к стрессу из-за особенностей нервной системы, склонности к тревоге, повышенной настороженности, привычки к самоконтролю или трудности с переключением из режима активности в режим отдыха.

Второй уровень — провоцирующий фактор. Это может быть эмоциональный стресс, конфликт, болезнь, боль, смена часового пояса, переезд, потеря, перегрузка на работе, тревожные переживания или даже позитивные, но возбуждающие события.

Третий уровень — механизмы, которые закрепляют бессонницу. Именно они часто становятся решающими, если проблема затягивается.

То есть сама по себе плохая ночь еще не приводит к хроническому расстройству сна. Оно развивается, когда после запускающего события формируется устойчивый цикл тревоги, напряжения и неадаптивных привычек, связанных со сном.

И даже если острая ситуация закончилась, сон может не восстановиться сам, потому что проблема уже поддерживается другими факторами.

Факторы, поддерживающие бессонницу

Один из них — повышенное внимание ко сну. Человек начинает отслеживать, насколько быстро он заснул, как часто просыпался. Прикидывает, как плохо будет чувствовать себя утром. Сон из автоматического процесса превращается в объект постоянного контроля.

Другой фактор — тревога ожидания. Вечер и сама ситуация отхода ко сну начинают ассоциироваться с напряжением. Человек ложится в постель с опасением, что снова не уснет, и это повышает уровень физиологического возбуждения. Именно это у меня и было, особенно при попытке отмены препарата.

Третий фактор — неправильное поведение, когда человек пытается сделать все, чтобы нормально спать, но выходит только хуже. Например, начинает ложиться слишком рано, долго лежит в постели без сна, старается «доспать» утром, спит днем, отменяет активность из-за усталости. В результате нарушается естественное давление сна, а постель все меньше ассоциируется с отдыхом и все больше — с бодрствованием, фрустрацией и тревогой.

Именно поэтому хроническая инсомния — это не просто дефицит сна, а состояние, в котором важную роль играет замкнутый круг: плохой сон усиливает тревогу, тревога мешает спать, а новые неудачные ночи подтверждают страх, что сон «сломался».

Часть третья. 

Лечение инсомнии

Что делать, чтобы спать

Александр Мельников лечит бессонницу при помощи когнитивно-поведенческой терапии инсомнии (КПТ-И). Во многих международных клинических рекомендациях именно она рассматривается как первая линия помощи.

КПТ-И работает не только с симптомом, но и с механизмами, которые поддерживают бессонницу. Она помогает изменить мысли и привычки, из-за которых проблема сохраняется, и постепенно восстановить более естественный режим сна.

Обычно в КПТ-И входит несколько компонентов:

— психообразование — объяснение того, как устроен сон и почему попытки заставить себя спать могут ухудшать ситуацию;

— работа с дисфункциональными убеждениями о сне, например с мыслями в духе «если я не посплю восемь часов, завтра не справлюсь»;

— изменение поведения — режима подъема, времени в постели, реакции на ночные пробуждения;

— ведение дневника сна;

— техники расслабления;

— элементы mindfulness и снижение гиперконтроля.

Вот это все мы и начали с ним внедрять. И главным (и самым страшным) условием было отменить препараты.

Тому, как не переживать из-за отмены, мы посвятили целую сессию. Александр объяснил, как важно не зацикливаться на процессе засыпания, не думать о том, что будет, если я не усну, и дал советы, как справиться с тревогой и руминациями — навязчивыми мыслями, которые мешают заснуть. А также рассказал, как уснуть обратно, если проснулся ночью. Если коротко, не надо считать овец или вставать и делать уборку, «раз я все равно не сплю». Нужно расслабляться, фиксироваться на своем теле или приятных воспоминаниях.

Например, при руминациях хорошо работает прием сканирования тела. Нужно по очереди переводить внимание на части тела: стопы, голени, колени, бедра, живот, грудь, плечи, руки, лицо. В каждой зоне замечать напряжение, тепло, тяжесть, покалывание — вообще любые ощущения. Ничего не исправлять, а просто отмечать: «здесь напряжено», «здесь тепло», «здесь пусто». Это снижает вовлеченность в мысли и возвращает внимание в тело.

Еще одна техника — мышечная релаксация. Хорошо работает, если есть телесное напряжение. Нужно поочередно напрягать группы мышц от стоп к лицу на 5–7 секунд, а потом расслаблять на 10–15 секунд. Например: сжать стопы — отпустить, напрячь икры — отпустить, сжать кулаки — отпустить, поднять плечи — отпустить. После напряжения расслабление ощущается отчетливее.

Можно фокусироваться на звуках вокруг. Не оценивать их как хорошие или плохие, просто слушать и отмечать: дальний шум, ветер или машина за окном, мурчание кота, гул холодильника, дыхание партнера. Слушать их как фон, не цепляясь ни за один. Такая практика помогает выйти из режима внутреннего контроля.

Честно скажу: было трудно. На встречах я шутила, что подвергаюсь насилию, настолько мне было тяжело выполнять некоторые рекомендации.

Гигиена сна

Гигиена сна может помочь человеку при легкой или острой бессоннице, но не поможет при хронической. Тем не менее это один из этапов на пути излечения от хроники. Так что отладить гигиену сна мне было нужно в первую очередь.

Вот рекомендации, которые мне дал Александр:

— Стабилизировать время подъема. Даже после плохой ночи лучше вставать примерно в одно и то же время, чем пытаться компенсировать недосып долгим пребыванием в постели. Именно регулярный подъем помогает заново настроить ритм сна.

— Сократить время в постели без сна. Постель должна быть местом для сна или секса, а не пространством для бессонного ожидания, тревоги и подсчетов времени.

Определившись с моими циркадными ритмами (я сова), мы с врачом договорились, что я ложусь в 23:30 и встаю в 8:30. Следовать нужно было строго: просыпаться по будильнику и сразу вставать.

— Не спать днем, а если не получается, то не больше 20 минут. Для многих людей послеобеденная дрема выглядит как спасение, но ночью потом приходится за это расплачиваться.

Давление сна должно накапливаться в течение дня и к вечеру достигать своего пика. Если вы «переспали» накануне или поспали днем, давление сбрасывается.

— Холодный свет ассоциируется у мозга с активным бодрствованием и солнцем в зените, а теплый — с закатом и отходом ко сну. Поэтому важно соблюдать световой режим: вечером уменьшать яркий свет, особенно от экранов, а утром, наоборот, получать больше естественного света.

— Не злоупотреблять кофеином, алкоголем и никотином во второй половине дня. Зеленый и черный чай — нет, травяной чай — да.

— Не переедать перед сном. И вообще лучше ужинать минимум за два часа до отхода ко сну.

— Сделать спальню темной, тихой и достаточно прохладной. Проветривание — наше все.

— Снизить уровень возбуждения перед сном — рабочую нагрузку, эмоционально тяжелые разговоры, интенсивное использование гаджетов.

— Выстроить спокойный вечерний ритуал. Например, почитать книжку, почесать собачку, поговорить с партнером о том, что приятного произошло за день.

С книжками у меня не очень, я выбрала уход за собакой: расчесываю, мажу ей лапки, подпиливаю когти и немножко играю. А потом она укладывается ко мне под бок, начинает посапывать, и я незаметно засыпаю следом.

Дневник сна

Каждый день я заполняла дневник сна: заносила в табличку время отхода ко сну, время засыпания и другие данные.

Этот дневник я назвала «Спи, моя радость, усни»: хотелось добавить позитива в эту не самую приятную задачу.

Раз в неделю мы с Александром встречались, разбирали дневник, обсуждали трудности, которые не позволили мне провести в кровати рекомендованное количество часов, и Александр делился знаниями по улучшению моего сна. Эти встречи стали для меня настоящей опорой: я знала, что больше не сражаюсь с бессонницей один на один. Постепенно страх отхода ко сну начал пропадать, и я… стала засыпать. Первые недели еще просыпалась посреди ночи, но потом и это прошло.

Когда пролетел месяц сна без препаратов, я поверила в то, что теперь точно справлюсь. А через два поняла, что справилась. Страх засыпания исчез, я научилась вставать в одно и то же время и, главное, стала чувствовать себя по утрам сильно бодрее, чем раньше.

Месяц назад я впервые улетела в отпуск без таблеток (до этого все равно везде их таскала — на всякий случай и для успокоения).

На последней встрече с Александром я едва не плакала от счастья.

Спать — это счастье.

Когда стоит обращаться к специалисту и чем он может помочь

Для начала важно отметить, что в России и многих других странах нет сомнологов как официальной медицинской специальности. Проблемой нарушения сна в нашей стране может заниматься терапевт, имеющий соответствующую подготовку.

Если инсомния хроническая — надо искать психотерапевтов, подготовленных по КПТ-И.

Если беспокоит храп и апноэ — идите к специалистам, которые могут провести сомнологическое обследование и назначить при необходимости СИПАП-терапию.

При синдроме беспокойных ног надо обращаться к неврологам.

Ну и сомнолога тоже возможно найти. Александр Мельников, например, принимает пациентов онлайн.

Обращаться за помощью к врачу стоит в тех случаях, когда нарушения сна продолжаются несколько недель, повторяются регулярно, заметно влияют на самочувствие, настроение, работоспособность и качество жизни. Когда вы уже настроили гигиену сна, уже ходите к психологу и даже принимаете антидепрессанты, но это не работает.

Специалист помогает уточнить, с чем именно связана проблема, и подобрать подходящую тактику.

Помните, что инсомния — это не личная слабость и не признак того, что человек «разучился спать». Часто это состояние, в котором изначальный стресс или нагрузка запускают цепочку реакций, а затем она начинает поддерживать себя сама. Именно поэтому бессонница может быть стойкой — и именно поэтому с ней можно работать системно и эффективно.

Будьте здоровы и спите хорошо!

Полезные ссылки: 

Группа в Facebook* для страдающих от нарушения сна, созданная Александром Мельниковым

Канал Мельникова в Telegram

Проверить свой индекс гигиены сна

Проверить индекс тяжести инсомнии

И несколько советов из личного опыта:

— Попробуйте спать в маске для сна и берушах. И то и другое может быть очень комфортным. Я, например, открыла для себя мягкие восковые беруши. Они принимают форму ушной раковины и практически не ощущаются.

— Тяжелое одеяло действительно способствует лучшему засыпанию.

— Яркий свет по утрам помогает быстрее проснуться. Существует множество специальных ламп, под которыми можно сидеть, подобно цветочку (например, во время завтрака). А еще есть специальные световые очки для пробуждения. И то и другое легко гуглится.

Прочитать другие письма рассылки