«Наши эмоции — маячки к тому, как мы проживаем жизнь»
Ассертивное поведение — это способность самостоятельно регулировать свое поведение, сохранять личные границы и не нарушать чужие, брать ответственность за свою жизнь на себя и проговаривать просьбы вслух. Этот термин ввел американский психотерапевт Мануэль Смит. Цель ассертивного общения — не менять других, а отвечать за свои чувства и реакции.
Психотерапевт Максим Коваленко отмечает, что ассертивное поведение проявляют уверенные в себе люди. В противном случае человек либо занимает позицию жертвы — замалчивает свои чувства, вызывает жалость, либо проявляет пассивную или активную агрессию. Кандидат психологических наук Светлана Смольянинова в свою очередь замечает, что ассертивность напрямую связана с эмпатией. В таком поведении нет места агрессии, буллингу, замалчиванию или игнорированию.
Светлана приводит в пример ситуацию, когда клиент сильно опаздывает на рабочий брифинг. Вам неприятно, вы злитесь. Повести себя пассивно — значит промолчать, избежать, смягчить углы, даже если вам обидно. Агрессивно — начать злиться, оскорблять, повышать голос или с неприязнью отвечать. В ассертивном общении чувства не переносятся на других людей. Можно сказать так: «Мне неприятно ваше опоздание сегодня, для меня важна ценность времени. Соблюдайте наши договоренности, либо мы можем назначать встречи на более удобное для вас время».
Смольянинова отмечает, что замалчивание своих потребностей, неспособность проживать эмоции могут привести к подавленному состоянию, упадку сил вплоть до депрессивных эпизодов и психосоматических проявлений: «Когда человек не может выразить свои чувства, это чревато тем, что вся жизнь будет как бы проходить мимо него. Наши эмоции — маячки к тому, как мы проживаем жизнь. Стоит быть чуткими к себе».
Принципы ассертивности
- Принятие ответственности за свою жизнь, выбор, слова и действия. Моя реакция на слова и действия других — моя ответственность.
Если вы испытали злость от слов другого человека, это не значит, что он плохой или в чем-то виноват. Иногда это может быть ваш триггер. Принять ответственность — это не обвинить собеседника, а осознать, что это ваши чувства и реакции и вы можете их экологично выразить.
- Коммуникация «Я-сообщениями». Это технология, в которой человек описывает свои чувства и пожелания с опорой на собственные мысли и эмоции, берет за них ответственность и не обвиняет в них окружающих.
В гости пришла подруга. При входе в квартиру она не вытерла ботинки и испачкала пол. Ответ «Я-сообщением» будет о ваших чувствах, что вы раздражены или расстроены.
- Честность, открытость и прямота в общении. Умение отказывать и принимать. Понимание своих потребностей, чувств и умение о них открыто говорить, выражать их.
Коллега приглашает вас поехать вместе на корпоратив. Вы не хотите. Ассертивно будет сразу сказать, что у вас другие планы, а не говорить, что вы еще подумаете, и не тянуть до последнего.
Как развивать навык ассертивного поведения
Практические стратегии
• «Сломанная пластинка». Ее суть в том, чтобы быть настойчивым и повторять, что вы хотите, из раза в раз, не раздражаясь и не повышая голос, придерживаясь своей точки зрения.
• Частичное согласие. Если вам задают манипулятивный вопрос и вы не видите смысла говорить о своих чувствах, то вместо ответа можно дать частичное согласие.
Например:
— Ты опять надела эту страшную майку?
— Да, я сегодня в майке.
Максим и Светлана уверены, что основной способ развития навыка — психотерапия, так как уверенность в себе начинается с личных опор и внутренней веры в себя.
Смольянинова также советует пятишаговую технику ассертивного поведения в конфликтной ситуации.
- Определить свои права, потребности, чувства, мотивации.
- Организовать встречу с человеком, с которым хочется поговорить о конфликтной ситуации. О важных для вас вещах не стоит говорить на бегу.
- Сформулировать проблему максимально конкретно — описать ситуацию и то, что вы почувствовали. При разговоре важно использовать «Я-сообщения».
- Проговорить свои желания вслух, использовать просьбы. Например: «Будь вежлив и говори со мной такими-то фразами». Важно следить за тоном и выражением лица, говорить спокойно.
- Рассказать о преимуществах вашего решения, какие это даст возможности или к чему приведет. Например: «Таким образом мы достигнем взаимопонимания, и потребности каждого из нас будут удовлетворены».
Человеку может быть сложно вести себя ассертивно по разным причинам, отмечает Коваленко. Например, из-за страха отказать или получить отказ. Найти причины этих страхов помогает психотерапия. Максим считает, что на силе воли человек сможет продержаться две недели, а дальше «все рассыплется», если нет внутренней опоры.