Психологическая помощь в телеграме: список доступных чат-ботов
Популярность психотерапии в России растет: в 2023 году люди обращались к психологам и психотерапевтам на 60% чаще, чем годом ранее. При этом психотерапия — достаточно дорогая услуга. Специалисты с опытом работы от двух-трех лет берут за сеанс две — четыре тысячи рублей. В последние годы в телеграме появилось множество чат-ботов, которые помогают сделать психотерапию более доступной. Они не могут полностью заменить работу со специалистом, однако подходят в качестве временной альтернативы. Кроме того, их можно использовать в перерывах между встречами с психологом или психотерапевтом, чтобы закрепить навыки саморегуляции и осознанности. «Такие дела» составили подборку чат-ботов в телеграме, которые помогают улучшить качество жизни за счет разных психологических техник.
Острый стресс
Faino
Бот разработали психологи, которые работают в кризисных ситуациях. Faino полезен здесь и сейчас: бот дает техники самопомощи, которые помогают снизить интенсивность переживаний. Если выполнять упражнения регулярно, можно повысить устойчивость к стрессу.
Стоимость: бесплатно.
DBT-skills
Бот основан на техниках из диалектико-поведенческой терапии (ДБТ). Этот метод учит справляться с сильными эмоциями, выдерживать неопределенность и строить здоровые отношения с окружающими.
Бот будет полезен людям, которые уже проходят ДБТ-терапию. Он помогает отрабатывать и закреплять новые навыки за счет ежедневных упражнений. Есть кнопка SOS — для ситуаций, когда эмоции зашкаливают.
Стоимость: бесплатно.
Поддержка в течение дня
«Искусство пауз»
Бот помогает развивать осознанность и снижать стресс через внимание к своим эмоциям и ощущениям в теле. Пользователь регулярно получает уведомления с вопросом «Привет, как ты сейчас?» и за счет этого учится отслеживать свое состояние в течение дня. Бот умеет вести дневник состояний, а также предлагает упражнения для саморегуляции. В случае острых переживаний можно взять сессию со специалистом.
Стоимость: 149 рублей/месяц, 1490 рублей/год. Первая неделя бесплатно.
Move
Бот помогает управлять своим эмоциональным состоянием с помощью простых телесных практик. Move присылает небольшие видео с упражнениями, а главное, позволяет заполнить анкету и найти себе «бадди» — напарника, с которым можно будет регулярно выполнять практики, чтобы развивать привычку заботиться о своем телесном и эмоциональном состоянии.
Стоимость: мини-гайд с практиками — 390 рублей, большой гайд — 1900 рублей.
Формирование привычек
Askesa Bot
Бот помогает удерживать аскезу. Так называют сознательный отказ от вещей, которые дают быстрый дофамин, но наносят вред здоровью, социальной и личной жизни. Например, можно взять аскезу на курение, алкоголь, соцсети, онлайн-дейтинг, шопинг, просмотр порно, употребление ненормативной лексики. Дважды в день бот присылает напоминания об аскезе и слова поддержки.
Стоимость: бесплатно.
«Слипи»
30-дневный курс с элементами сторителлинга, который помогает выстроить вечернюю рутину и повысить качество сна. Бот ежедневно присылает полезные упражнения, чек-лист ритуала засыпания и научные статьи о сне. Есть чат с другими пользователями.
Стоимость: 990 рублей.
Телеграм-курсы
«Эпикур»
В боте есть два курса: первый учит справляться с тревогой и страхами за счет техник из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), другой — управлять стрессом с опорой на рекомендации ВОЗ.
«Эпикур» умеет поддерживать динамичный диалог по заданному сценарию. В процессе пользователь постепенно узнает основные понятия КПТ и осваивает инструменты самопомощи.
Каждый курс рассчитан примерно на две недели, но проходить обучение можно в своем темпе. Есть чат, где участники обмениваются впечатлениями и техниками, которые помогают им.
Стоимость: 1990 рублей/бессрочно.
«Обнимемся, сестра!»
19-дневный курс для родителей, дети которых готовятся к важным испытаниям — олимпиадам, экзаменам для поступления в лицеи и гимназии, ОГЭ, ЕГЭ. Курс разработала учительница, школьный психолог и психотерапевт на основе диалектико-поведенческой и системной семейной терапии.
Бот бережно поддерживает родителей, помогает им развивать навыки саморегуляции и стрессоустойчивости, предотвращает выгорание семьи в напряженный период. Есть чат для участников.
Стоимость: 2990 рублей/бессрочно.
Нейросети
«Анна»
Искусственный интеллект убедительно имитирует настоящего психолога, может говорить приятным женским голосом. «Анна» доступна 24/7 для диалога в реальном времени. Бот «понимает» и долго «помнит» контекст пользователя, поддерживает, дает обстоятельные ответы и предлагает упражнения из когнитивно-поведенческого подхода.
Стоимость: 490 рублей/неделя, 990 рублей/месяц.
«Лея»
Еще один бот-психолог на основе искусственного интеллекта. Пользователь может сам выбрать подход, в котором с ним будет работать «Лея»: среди вариантов есть психоанализ, коучинг, гештальт-терапия и КПТ. Бот предлагает темы для общения, «слушает», поддерживает и дает разные упражнения.
К «Лее» можно обратиться с переживаниями по поводу отношений, самооценки, продуктивности, сна, тревоги, депрессии, кризисов и войн. На основе запроса она выстраивает программу сессий. Есть тарифы, которые совмещают общение с ботом и чат с реальным психологом (в рабочие часы в будни).
Стоимость: 399–999 рублей/месяц.
Каждый день мы пишем о самых важных проблемах в нашей стране. Мы уверены, что их можно преодолеть, только рассказывая о том, что происходит на самом деле. Поэтому мы посылаем корреспондентов в командировки, публикуем репортажи и интервью, фотоистории и экспертные мнения. Мы собираем деньги для множества фондов — и не берем из них никакого процента на свою работу.
Но сами «Такие дела» существуют благодаря пожертвованиям. И мы просим вас оформить ежемесячное пожертвование в поддержку проекта. Любая помощь, особенно если она регулярная, помогает нам работать. Пятьдесят, сто, пятьсот рублей — это наша возможность планировать работу.
Пожалуйста, подпишитесь на любое пожертвование в нашу пользу. Спасибо.
Помочь нам