Как выявить тревожное расстройство и перестать волноваться без повода?

Новый выпуск youtube-шоу «Больше всех надо» посвящен тревожности в обществе и тревоге отдельных людей. Герои выпуска — психотерапевт, президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Дмитрий Ковпак и клинический психолог, директор Центра когнитивной терапии Яков Кочетков. Вместе с ведущими шоу они поговорили о том, почему сама по себе тревога полезна и что делает ее проблемой. «Такие дела» подготовили небольшую шпаргалку о том, как распознать тревожное расстройство и обратиться к специалисту.

Тревога, тревожность, тревожное расстройство — что это?

Тревога — эмоция, здоровый базовый психический механизм, помогающий нам выживать. Этой эмоции не нужно избегать.

Бывает тревога по поводу определенных и неопределенных вещей. За первый тип отвечает подкорка мозга: мы моментально реагируем на раздражитель. Во втором случае подключается кора головного мозга: мы долго рассуждаем, что должно произойти.

Тревожность — свойство личности человека, позволяющее ему оценивать обстоятельства на предмет текущих или предстоящих угроз и отражать их в эмоциональном переживании тревоги или страха. 

• Это свойство сформировалось эволюционно и помогает в том числе в современной жизни. 
• Канадский биолог исследовал поведение рыбок гуппи, к которым запустили хищного окуня. Рыбок разделили по принципу тревожности. Из смелых, которые подплывали к окуню из любопытства, не выжил никто, из трусливых — 80%.

Тревожное расстройство наступает, когда человек начинает страдать от своей тревожности. 

Беспокойство — это не эмоция, а процесс размышления, когда человек все время думает о беспокоящих его исходах: «А что, если?..» Беспокойство часто бывает непродуктивным.

Стресс — реакция организма на внутренние или внешние проблемы. Он может быть связан как с реальной, так и с воображаемой опасностью.

Как выявить тревожное расстройство?

Есть международные классификации болезней, где обозначены критерии, по которым можно определить тревожные расстройства. 

Виды тревожных расстройств:

• паническое расстройство — приступы внезапной паники, не связанные с реальным страхом. Например, человек боится умереть от сердечного приступа, потерять сознание, сойти с ума;
• социальная тревога — человек боится выступать, вступать в контакты в больших или малых группах. Такие действия могут вызывать у него покраснение кожи, панические атаки;
• генерализованное тревожное расстройство — когда у человека много беспокойства о будущем в разных сферах. Ожидание, что что-то произойдет с ним, его семьей, страной, сильно его истощает. 

Все эти типы пересекаются между собой.

Обращаться к терапевту нужно:

• если от своего состояния страдает сам человек или его близкие;
• если у человека появляются суицидальные мысли или симптомы, угрожающие жизни (потеря аппетита, сна). 

Но человек, страдающий от расстройства, не всегда идет к правильному специалисту. Часто заболевание проявляется через телесные симптомы, например учащенное сердцебиение. Тогда человек идет на прием к кардиологу, а не к психотерапевту.

Иногда человек так привыкает к своему состоянию, что ему не хочется обращаться за помощью.

Для того чтобы показать, что качество жизни человека может быть выше, необходимо психологическое просвещение.

Откуда берется тревожность?

Часть мозга, которая быстро реагирует на окружающую действительность («эмоциональный мозг»), опирается не на рациональные рассуждения, а на «ошибки мышления». Например, в темное время суток мозг не анализирует, как выглядит прохожий. Мозг подает сигнал, что в любом случае тот представляет опасность.

Тревожный тип личности возникает из-за генетики, воспитания и различных стрессов, с которыми столкнулся человек.

Факторы воспитания, которые влияют на тревожность человека в будущем:

• гиперопека над ребенком, когда ему не дают делать собственный выбор и переживать дискомфорт, преодолевая его;
• ситуация отвержения, когда ребенком не занимаются, — тогда он может начать переживать за оценки окружающих.

Стали ли люди более тревожными в последние годы?

Немецкий ученый провел исследование выраженности тревожных расстройств в США, Великобритании и Германии с 1960 по 2020 год. Оказалось, что тревожность зависит не от эпохи, а от политического и социально-экономического контекста. Так, уровень тревожности у жителей Германии за последние годы снизился.

• На тревожность влияют уровень преступности, безработицы, конкурентная среда в обществе.
• В России довольно высокий уровень тревожности. 
• Во время пандемии люди без тревожных расстройств стали испытывать те же симптомы, которые есть у пациентов с расстройствами.

Как получить помощь?

Для работы с тревожными расстройствами и фобиями наиболее эффективна когнитивно-поведенческая психотерапия. Обратиться за помощью можно в Центр когнитивной терапии или к проверенному терапевту.

Клиентов учат не верить в автоматические тревожные мысли: проверять их или воспринимать как фон, не поддаваться их эмоциональному влиянию.

• Проверять эти мысли можно с помощью экспозиции — оценки настоящего, прошлого и будущего. Например, человек боится заходить в лифт, ему кажется, что он задохнется и умрет. Тогда ему предлагают зайти в лифт, проверить, что произойдет, и проанализировать свое состояние. 
• Если не получается заставить человека совершать те действия, которые его тревожат, можно проводить мысленные эксперименты.
• В конце концов человек понимает, что его тревожные мысли отличаются от реальности.
• Если человек приходит к психотерапевту с жалобой на физические состояния, сначала его отправляют к профильному врачу, чтобы исключить реальные заболевания и только потом бороться с тревожностью по поводу здоровья.
• Иногда на входе в терапию пациенту прописывают антидепрессанты с противотревожным эффектом или транквилизаторы. Здесь важно советоваться со специалистом, чтобы препараты не вызывали зависимость.
• Медицинская поддержка должна дополнять, а не заменять психологическую.
• Профессиональную помощь могут дополнять самотерапия и профильная литература. Когда человек умеет работать со своей тревогой самостоятельно, это помогает профилактике тревожных состояний.

Также можно воспользоваться приложением «АнтиТревога».

Что почитать?

От экспертов:

• Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой», «Техники когнитивной психотерапии», «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни»;
• Деннис Гринбергер, Кристин Падески «Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь»;
• Аарон Бек, Гари Эмери «Тревожные расстройства и фобии: когнитивный подход»;
• Аарон Бек, Дэвид Кларк «Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход»;
• Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг «Как победить стресс и депрессию»;
• Уильям Кнаус «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа. Рабочая тетрадь».

От редакции:

• Альберт Эллис, Кристин Дойл «Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя»;
• Анна Погребняк «Тирания тревоги».

Книги Дмитрия Ковпака:

• «Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта»;
• «Страхи, тревоги, фобии… Как от них избавиться? Практическое руководство психотерапевта»;
• «Страх… Тревога… Фобия… Вы можете от них избавиться! Практическое руководство психотерапевта»;
• «Паническое расстройство в практике терапевта» (в соавторстве с Виктором Ташлыковым);
• «Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно» (в соавторстве с Ильей Качаем).

Ресурсы: 

• инстаграм Центра когнитивной терапии;
• инстаграм Полины Тур о психологии и эмоциях;
• инстаграм детского психиатра Марины Гармаш о тревожных расстройствах у детей;
• телеграм-канал Татьяны Павловой о тревожных расстройствах.

Тексты «Таких дел»:

• «Защитный механизм, вышедший из-под контроля. Как жить в постоянной тревоге и не сойти с ума»;
• «“Хорошо, что есть особо и не хотелось”. Сколько стоит жизнь с психическим расстройством в России?»;
• «Страх за планету. Что такое экологическая тревожность и как с ней живут люди?».

Что посмотреть?

Youtube-канал Центра когнитивной терапии.

В материале используются ссылки на публикации соцсетей Instagram и Facebook, а также упоминаются их названия. Эти веб-ресурсы принадлежат компании Meta Platforms Inc. — она признана в России экстремистской организацией и запрещена.

• Теги:
• психология
• тревожность