Научите собаку медитировать

Иллюстрация: Рита Черепанова для ТД

О пользе и вреде «выученной беспомощности» и способах обращения с нею

Про выученную беспомощность последнее время много пишут. Например, что это чуть ли не общенациональный диагноз в России, что, по-моему, неверно, как и любое глобальное обобщение. Что же она такое? Можно ли выученной беспомощности научиться и как потом разучиться?

Саму формулировку «выученная беспомощность» придумал в 60-х годах прошлого века Мартин Селигман, физиолог и последователь Павлова в опытах с собаками и формированием условных рефлексов. Но если Павлов формировал у собак привычку к хорошему (есть по часам), то Селигман раз за разом подвергал их мелким издевательствам (собаки получали удары током, причем вырваться, убежать или как-то прекратить мучение в первых экспериментах они не могли). После этого собак уже никто не держал, более того, клетка была открыта, а они по-прежнему никуда не убегали. Хотя легко могли. Собаки скулили, сжимались, в ужасе ждали удара током, но оставались на месте — и этим страшно удивили самого Селигмана, настолько, что он всю жизнь потом посвятил описанию феномена выученной беспомощности. Сначала у собак, а затем и у людей.

Почему мы не выходим из мучительной ситуации, хотя могли бы?

Потому что внутренний голос уверенно говорит: «Ничего не выйдет, даже не пытайся».

И мы не пытаемся.

Такое поведение может страшно, невыносимо раздражать окружающих. Именно тем, что для внешнего наблюдателя (который не Селигман) в действиях человека есть тревожащий логический сбой. Если муж бьет ее и швыряет в нее топором, почему она от него не уходит? Если на этой работе его унижают и к тому же несколько месяцев не платят, почему он не увольняется? Почему она живет с мамой в свои сорок, когда могла бы снимать квартиру и не оправдываться бесконечно за каждый шаг?.. Наверное, человек где-то врет, притворяется, а может, паразитирует на сочувствии?

На самом деле нет.

Как правило, человек находится в тисках мощнейшего внутреннего конфликта. И голосу, орущему внутри: «Не двигайся! Все бесполезно! Хуже будет! Я точно знаю!», он доверяет больше, чем внешним голосам доброжелателей. У него, считайте, в наушниках все время играет саундтрек к какому-нибудь «Реквиему по мечте», усиленный тревогой, и ему иногда просто невозможно расслышать, что вы там говорите снаружи.

Тут хотелось бы заступиться за сам феномен выученной беспомощности

Он не целиком плох и, как часто бывает, вырастает из хорошего и адаптивного механизма. У всех нас есть так называемый механизм дофаминового подкрепления: когда мы что-то делаем и у нас получается, мозг выделяет гормон дофамин, от которого мы испытываем ощущение «я молодец», душевный подъем, вдохновение и эйфорию. Если организм выучил, что дофамина на какой-то дорожке он не получит, он на эту безнадежную дорожку даже не вступает. Предпочитает экономить силы. Что очень разумно и уберегает нас от бессмысленных войн с тем, чего все равно победить не удастся, — например, с принципом земного притяжения, со сменой времен года, ветряной мельницей и будильником, поставленным на семь утра.

Важно не перепутать выученную беспомощность и спокойное принятие ситуации, признание: «Да, я ничего не могу с этим сделать сейчас, но попытаюсь обойти это место с другой стороны и позже. Или обратиться за помощью. Или позаботиться о себе».

Как ощущается внутри состояние, которое принято называть выученной беспомощностью?

Как замирание, но внутри наполненное тревогой и возбуждением, как смутное ожидание чего-то страшного, от чего никак не спастись. И все что можно сделать — это сжаться в комок, не шевелиться и ждать неизбежного удара судьбы. Само это ожидание сжирает очень много сил. Поэтому при внешне благоприятном фоне (ничего же страшного еще не случилось, любят говорить утешители-доброжелатели) человек может быть издерганным, чувствовать жуткую усталость и вообще «ничего не хотеть».

В России, где тревога буквально стоит колом в воздухе, это состояние многие знают, не правда ли?

Довольно часто выученная беспомощность может развиваться в ответ на объективно тяжелые, а иногда и непреодолимые ситуации. Например, хроническая или безнадежная болезнь близкого. Тогда человек, как та собака в опытах Селигмана, сначала пытается вырваться, вернуться «к норме», а потом только тихонько поскуливает, не делая даже того минимума, который мог бы. В просторечии это называется «он опустил руки», но внутри, как мы уже выяснили, переживается совершенно по-другому, как конфликт, ужас и ожидание.

А еще как вина.

Неизвестно, чувствовали ли себя виноватыми собаки в экспериментах Селигмана, но люди практически всегда ощущают себя очень виноватыми. И сами себе говорят, что они слабаки, что виноваты во всем не обстоятельства, а они сами, что нужно немедленно собраться — тем более утешители щедро эту мысль подтверждают. Говорят, но не могут пошевелиться.

Это как будто вас внутри одновременно парализовало и раздирает на части. Просто представьте.

Что с этим делать?

Уже, наверное, понятно, что бесполезно говорить: «Все в твоих руках». И «Ты сможешь» тоже бесполезно. Сможет. Но не здесь и не сейчас.

Первое. Искать вдохновляющие примеры

Не будем забывать, что механизм выученной беспомощности чисто биологический и роднит нас с собаками и еще много с кем. Поэтому обходить его надо тоже со стороны биологии. Например, животные успешно, хоть и не сразу, переучиваются, наблюдая за более успешным поведением других особей. Поэтому главное правило — сознательно искать воодушевляющие, духоподъемные примеры. Не истерических скачков, не подвигов на последнем издыхании. Ищите примеры последовательности. Ищите тех, кто экспериментирует, рискует и играет. Наблюдайте за ними. Повторяйте мысленно. Сперва только мысленно.

Необязательно искать исключительно в своем окружении. Ищите в фильмах, книгах и сериалах, в исторических примерах и в интернете. Вдохновляйтесь, пытайтесь понять, что они делали, и представить, как они себя чувствовали.

Второе. Важно помнить, что «сейчас» — необязательно «всегда»

Нужно ввести в нашу внутреннюю формулу переменную времени. По собственному опыту и по опыту клиентов я знаю, что это самое сложное — но решающее. Те, кто ощущает себя беспомощным, склонны думать: «У меня это не получится никогда» и «Это вообще невозможно». Попробуйте ловить себя в этот момент за язык и заменять формулировки на «Не получится сейчас», «Не получится пока» и «Это пока невозможно». Поразительно, насколько мозг следует за языком.

Третье. Дать мозгу вознаграждение

Помните про дофаминовое подкрепление, когда мозг не ждет вознаграждения и блокирует, с его точки зрения, бессмысленную активность? Наша задача — сломать дофаминовую западню.

Хвалите себя за каждый шаг. Щедро хвалите. Даже перехваливайте. За каждые полшага. Даже просто за то, что не откатились назад. Дарите себе постоянно приятные вещи. Нет денег — дарите вещи нематериальные. Комплименты. Мелкие удовольствия. Час покоя с чашкой чая и шоколадной конфетой. Классный фильм. Маленькую прогулку. Ведите себя так, как будто вы в себя отчаянно влюблены и жаждете себя покорить.

Четвертое. Найти то, что можно контролировать

Один из самых впечатляющих экспериментов Селигмана касался пожилых людей в доме престарелых. Те, кому разрешили передвигать мебель в комнате и вообще решать, где что должно стоять, и самим ухаживать за комнатными цветами, мало того что чувствовали себя лучше и жаловались меньше, они еще и жили достоверно дольше!

Контролируйте то, что в ваших силах. Делайте то, что приносит хотя бы минимальную пользу. Если у вас на руках безнадежный хронический больной, читайте ему вслух, если можете — делайте лечебный массаж, слушайте лекции о болезни и способах реабилитации. Поливайте цветы, в конце концов. Если вы в мучительных отношениях — по шажочку выгораживайте свое пространство, свое время и хотя бы немного своих денег. Все что угодно, лишь бы не было разъедающего чувства полной беспомощности. Глядишь, что-то случайным образом и сработает.

Пятое. Медитировать

В конце концов, и поиски вдохновляющих примеров, и комплименты самому себе, и поиск зон контроля помогают нам справляться с тревогой. Учитесь узнавать ее, свою тревогу. Потом, постепенно, учитесь отделять голос тревоги от голоса здравого смысла. А дальше — уменьшать ее громкость, хотя это очень трудно.

Я всегда говорю, что хорошо бы освоить йогу или медитацию, хотя бы утром и вечером по 15 минут. Помните, что внутреннюю собаку можно переучить. А у медитирующей собаки больше шансов вырваться из тисков страха.

Хотите, мы будем присылать лучшие тексты «Таких Дел» вам на электронную почту? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку!

Материалы по теме

Помогаем

Дом слепоглухих Собрано 1 294 958 r Нужно 1 351 750 r
Последняя помощь Собрано 27 558 352 r Нужно 30 020 000 r
Центр «Сёстры» Собрано 7 367 301 r Нужно 8 999 294 r
Гостевой дом Собрано 2 105 736 r Нужно 2 988 672 r
МойМио Собрано 7 504 849 r Нужно 11 055 000 r
Защити себя сам Собрано 157 550 r Нужно 259 800 r
Живой Собрано 6 036 587 r Нужно 10 026 109 r
Такие дела Собрано 42 095 428 r Нужно 83 714 000 r
Право матери Собрано 1 081 356 r Нужно 3 277 371 r
Всего собрано
343 217 317 R
Все отчеты
Текст
0 из 0

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: