«Пропасть без вести месяца на четыре»
«А может, собраться и, никому ничего не сказав, уехать навсегда в неизвестность, поменять номер телефона, удалить все соцсети и просто исчезнуть?» — короткие видео с таким посылом все чаще появляются в разных соцсетях и набирают сотни тысяч лайков. Как правило, за словами не следуют дела: не каждый решится отказаться от удобств интернета. Но есть и более последовательные люди.
Денису 21 год, он из Беларуси. Три года назад он вместе с девушкой решил «пропасть без вести месяца на четыре». Пара удалила все аккаунты, выбросила симки, банковские карты и приехала в Россию. Мотивация подростков — чтобы «вообще все забыли, что они существуют».
Мама воспитывала Дениса одна. Из-за постоянных переездов ему было сложно наладить контакт со сверстниками. В 18 лет у подростка диагностировали биполярное расстройство, позже он приобрел зависимость от алкоголя и наркотических веществ. Оставить употребление ему помогла девушка, и Денису не хотелось продолжать общаться со старой компанией. У девушки была и своя мотивация «исчезнуть»: плохие отношения в семье. Молодые люди уехали всего через месяц после того, как встретились.
Подростков нашли спустя несколько месяцев, они вернулись домой. Сейчас Денис считает, что решение было необдуманным и эмоциональным, но ни о чем не жалеет: «Мы поняли, кто мы, как нам двигаться. Это был хороший опыт, и хорошо, что так произошло».
Зачем люди удаляются из соцсетей
Хотя у Дениса удаление соцсетей совпало с настоящим побегом, психологи связывают уход в офлайн с побегом символическим. Это своеобразный цифровой суицид. Решение, принятое неосознанно, чтобы хоть как-то справиться с неприятными эмоциями.
Софье 26 лет, она живет в Калининграде. Раньше девушка активно рассказывала о своей жизни в соцсетях. На проверку мессенджеров, создание контента и просмотр ленты уходило около семи часов в сутки. В 2022 году, накануне своего дня рождения, Софья заметила, что стала больше тревожиться, хуже спать и все строже оценивать свою внешность.
Она вспоминает: «Я почувствовала себя выжатой. Постоянный поток новостей, чужие посты, фотки — все это начало на меня давить. Казалось, что в интернете все постоянно что-то делают. Я просто не успевала за этим идеальным темпом жизни».
«На ютьюбе я наткнулась на видео зарубежного блогера о том, как справиться с негативным влиянием соцсетей с помощью цифрового детокса. Суть метода в том, чтобы на 30 дней уйти из онлайна. Я решила зайти дальше и удалила все аккаунты».
Негативные эмоции испытывает из-за соцсетей не только Софья. В 2022 году в этом признались 49% россиян. Причем многие из них чувствовали, что зависимы от онлайн-жизни. 26% россиян переживали из-за негативных комментариев под своими постами, а 15% — что их контент не заметят или проигнорируют.
Однозначного ответа нет. В ряде исследований утверждается, что от соцсетей формируется психологическая зависимость. Дело в том, что просмотр чужого контента и производство собственного воздействуют на центр вознаграждения в мозге. Когда человек проводит в соцсетях слишком много времени, срабатывает механизм, похожий на зависимость от азартных игр. По мнению специалистов Еврокомиссии, распознать его можно по следующим критериям:
— человек постоянно проверяет лайки под своими постами, думает, как напишет пост или оставит комментарий;
— чтобы почувствовать удовлетворение, ему требуется проводить онлайн все больше времени;
— без соцсетей человек волнуется, раздражается или расстраивается;
— сокращать экранное время не получается;
— из-за соцсетей человек реже отдыхает и общается с окружающими, упускает возможности, у него портятся отношения с близкими.
Использование соцсетей в темное время негативно влияет на сон. Это связано с тем, что свечение от экрана гаджетов мешает выработке гормона мелатонина. В результате циркадные ритмы нарушаются, и у человека может начаться бессонница.
При этом в 2024 году ученые из Оксфордского университета изучили данные 2,4 миллиона человек и пришли к неожиданному выводу: в 84,9% случаев доступ к интернету оказывал положительное влияние на психическое благополучие участников исследования. Благополучие ученые оценивали по восьми факторам: удовлетворенность жизнью, ежедневный положительный и негативный опыт, чувство безопасности, наслаждение своим домом, физическое благополучие, благополучие в обществе и осознание цели.
После 20 дней детокса Софья вернулась в соцсети и мессенджеры и погрузилась в работу. Опыт в офлайне принес девушке облегчение. Она стала более спокойной, прекратила отвлекаться на бесконечные уведомления и могла сконцентрироваться на важных делах.
Желание удалить соцсети может появиться после конкретного события. Когда Петру было 17 лет, он столкнулся с буллингом в школе и в интернете — после того как бывшая девушка выложила в открытый доступ его интимные фото и видео. «Мне захотелось оборвать любую связь со всем, что меня окружало», — делится он.
Соцсети и мессенджеры (особенно рабочие) полезно удалять на время отпуска. По словам психолога Диониса Михайлиди, эта практика помогает лучше отдохнуть и восстановить эмоциональные ресурсы.
Алине 29 лет, она живет в Москве и работает в сфере рекламы. Ей приходится постоянно быть на связи с коллегами и клиентами. «Мне могли позвонить по работе даже ночью, — вспоминает девушка. — Это начало меня тревожить. Поворотным моментом стал ночной звонок в мой единственный выходной».
Девушка взяла больничный на неделю и удалила с телефона соцсети и мессенджеры. Она настолько устала от звонков и уведомлений, что решила остаться совсем без связи.
Так ли просто уйти в офлайн и есть ли в этом смысл
Уже на третий день после удаления соцсетей Алина не находила себе места. Девушка часто плакала, а чтобы заснуть, включала телевизор. Она объясняет: «Я не привыкла к такой свободе и начала тосковать по всем этим звонкам».
Если человек решил удалиться из соцсетей на эмоциях, высока вероятность, что он вскоре захочет вернуться, говорит Михайлиди. Для многих людей онлайн-жизнь — важная часть системы ценностей. Уход из нее может принести ощущение изоляции от общества. «Люди — существа социальные. Мы хотим наблюдать за другими, обмениваться информацией», — объясняет эксперт.
В случае когда у человека психологическая зависимость от соцсетей, без доступа к ним может начаться тревога и синдром отмены — ухудшение самочувствия при невозможности выйти в интернет.
Психолог добавляет, что удаление соцсетей может нанести вред, если их использование связано с рабочими или личными обязательствами. Уход из онлайна без предупреждения может вызвать недопонимание, недовольство или даже конфликты: окружающие могут считать, что человек просто оборвал с ними контакт.
Петр провел без соцсетей около полугода. Он делится, что время от времени было одиноко: «Несколько раз чуть не бросался их восстановить, но понимал, что легче от этого не станет. Постепенно я вовсе потерял хоть какой-то контакт с людьми». Друзья и родственники не пытались связаться с Петром, пока его не было в соцсетях, и он перестал с ними общаться.
Через год после начала буллинга молодой человек переехал в другой город. Там он пытается восстановить социальные связи: создал новые аккаунты и зарегистрировался на сайтах знакомств. Правда, пока Петр не решается публиковать настоящее фото и имя. Как и встречаться с собеседниками лично — только переписки. После случившегося у него остались проблемы с доверием к людям.
Как подготовиться к удалению соцсетей
Перед уходом из интернета Михайлиди советует задать себе вопросы: «Точно ли я хочу удалять соцсети?», «Что мне это принесет?» — и прислушаться к своим ощущениям.
Если человек уверен, что готов уйти в офлайн, для начала ему нужно посчитать, сколько часов в день он уделяет соцсетям. Затем психолог предлагает постепенно уменьшать экранное время — например, с четырех часов до двух, а потом до 15–20 минут в день. Так уход из онлайна будет более спокойным.
Но даже при плавном отказе от соцсетей нужно быть готовым к переживаниям, предупреждает Михайлиди. Для борьбы с ними он советует сменить фокус: заняться спортом, найти хобби, изучить что-то новое. А чтобы не чувствовать себя одиноко, можно договориться о таком челлендже и уйти из онлайна одновременно с кем-то из знакомых.
Важно предупредить об уходе из соцсетей коллег, друзей и родственников. Когда Софья включила телефон после практически трех недель отсутствия, то обнаружила, что ее искали родители. Они несколько дней не могли дозвониться до дочери и спрашивали у ее друзей, что случилось. «Не думала, что мое отсутствие в сети их так напугает, — признается девушка. — Многие переживали, за это мне неловко».
Помимо беспокойства близких, была другая проблема: за время отсутствия в сети Софья пропустила несколько новостей и приглашений. Девушке пришлось объяснять ситуацию и извиняться. Поэтому для важной информации нужно оставлять альтернативный способ связи, говорит Михайлиди.
Кроме того, пока пользователь не заходит в свой аккаунт, к нему могут получить доступ мошенники. Частая схема — когда злоумышленники пишут контактам человека от его лица с просьбой перевести деньги или прислать код подтверждения. Для того чтобы избежать таких ситуаций, есть два вектора действий, говорит тренер по цифровой безопасности Тимофей Дубровских.
Первый — удалить аккаунт. В некоторых сервисах, например в телеграме, можно настроить его автоудаление после того, как пользователь долго туда не заходит. Тогда все комментарии и личные сообщения сотрутся, и хакеры не получат к ним доступ. Но стоит перенести из аккаунта важные данные. В этом случае доступ к перепискам и комментариям останется в распоряжении администрации сервиса и тех спецслужб, с которыми она делится информацией.
Второй вариант — скрыть аккаунт. Тогда в большинстве соцсетей нельзя будет посмотреть на информацию с публичной страницы (у каждого сервиса свои настройки конфиденциальности). Возможно, комментарии и личные сообщения останутся, и хакеры смогут получить к ним доступ. Чтобы защититься от мошенников в этом случае, важно соблюдать базовые правила цифровой безопасности.
Чтобы минимизировать шансы хакеров взломать аккаунт, нужно:
— привязать аккаунт к устойчивой почте (@gmail.com, @proton.me);
— использовать уникальный и длинный пароль;
— использовать двухэтапную аутентификацию через приложение Google Authenticator или Yubikey/Passkey + резервные коды на случай, если способы второго фактора окажутся недоступны;
— настроить способы восстановления аккаунта на случай, если потеряется пароль (лучше надежную почту, не СМС);
— указывать данные для входа в аккаунт только на настоящих сайтах, чтобы избежать фишинга, — для этого следить, как выглядит домен и дизайн страниц.
Потренироваться в настройках безопасности можно через сервис «Секьюрно» — securno.org.
Как возвращаться в сеть после перерыва
После очередной тусовки с незнакомыми людьми 21-летний Евгений решил выпасть из социальной жизни на неделю. Он удалил все мессенджеры и выключил симку. Этот опыт ему понравился. «Выяснил, что одиночество — неотъемлемая часть человеческого счастья, — делится молодой человек. — За эту неделю я очистился от всего лишнего. У меня было время обдумать, какие люди рядом со мной, как они на меня влияют. Соцсети — это постоянно какие-то мысли, нужно что-то смотреть и кому-то отвечать. Когда я на все это забил, стало хорошо. Появились новые мысли и эмоции».
После недельного детокса Евгений снова вернулся в сеть. Правда, ответил не на все сообщения: подумав, решил прекратить общение с некоторыми людьми.
Более длительные перерывы могут даваться людям труднее. Алине после месяца без соцсетей было сложно возвращаться в рабочую рутину. «На меня все как будто набросились, всё нахлынуло в один момент. Постоянно болела голова», — вспоминает девушка.
После долгого перерыва стоит возвращаться в соцсети постепенно, отслеживая свои реакции. Если до отказа от них человек много сидел в интернете, то сразу после возвращения проводить в сети по несколько часов в день. Со временем эти периоды можно увеличивать. Если возникают психологические трудности, можно обратиться за помощью к психотерапевту.
Альтернативы удалению
Ограничить время
Не обязательно насовсем уходить в офлайн, чтобы улучшить свое состояние, говорит Михайлиди. Вместо этого можно снизить время активного использования соцсетей.
Ученые из Университета Айовы выяснили, что у людей, которые проводят онлайн до 30 минут в день на протяжении двух недель, улучшается настроение, снижается тревожность и страх упустить что-то важное, растет продуктивность. Некоторые участники исследования начали лучше спать и больше общаться вживую. Такая практика оказалась полезной даже для тех, кто иногда превышал рекомендованный лимит. Это значит, что осознанный подход к использованию соцсетей эффективнее жестких ограничений.
Еще одно исследование объясняет, что отказ от соцсетей уменьшает стресс из-за постоянного сравнения себя с другими, а также снижает частоту тревожных мыслей перед сном. Причем такой эффект более выражен в краткосрочной перспективе. Пока не ясно, насколько устойчивы эти улучшения при долгосрочном отказе от соцсетей.
После попытки полного ухода из онлайна Софья решила попробовать просто ограничивать экранное время. При этом она четко обозначила для коллег свои рабочие часы (когда она на связи) — чтобы не смешивать работу и отдых.
Изменить отношение
Если из-за времени в интернете у человека растет тревожность и падает самооценка, возможно, ему стоит поработать над своим восприятием соцсетей. Например, меньше сравнивать себя с другими людьми — вместо этого сместить фокус внимания на собственные цели и ценности.
Михайлиди рассказывает, что в этом помогает техника «Когнитивная деконструкция». В ней чужой успех раскладывается на этапы. Например, если пользователь видит страницу бизнесмена, нужно расписать его карьеру по пунктам: чем пришлось пожертвовать и какие ресурсы вложить, чтобы прийти в эту точку. Затем стоит задать себе вопрос: «Готов ли человек пройти такой путь?» И вообще, то ли это, чего ему действительно хочется. Если подобная практика не помогает снять тревожность, можно обратиться к специалисту.