Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться?

Эмоциональное выгорание чаще всего связывают с профессиональной деятельностью человека. Столкнуться с этим состоянием может каждый. Вместе с онлайн-сервисом психологической помощи YouTalk разбираемся, как вовремя распознать эмоциональное выгорание, какие последствия оно может иметь и как помочь человеку, который выгорел на работе.

Фото: Unsplash.com

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это состояние физического и психического истощения, возникающее в результате хронического стресса. Как объясняет клинический психолог, сооснователь и генеральный директор YouTalk Анна Крымская, в таком состоянии человек ощущает бесконечную усталость и ничего не хочет — и не может! — делать.

По каким критериям можно определить наличие выгорания?

• Проблема с концентрацией внимания. Тяжело сфокусироваться на одном деле дольше 5-10 минут, вы теряете нить беседы или не можете сосредоточиться на тексте, перескакиваете с одной задачи на другую.
• Постоянное ощущение усталости и перегруженности. Угнетает мысль о новых задачах, на вас давит чувство ответственности.
• Вы регулярно ощущаете дискомфорт — испытываете скуку, беспокойство, раздражение и неудовлетворенность.
• Ощущение, что вы ничего не успеваете, и стыд из-за этого. Вам кажется, что другие справляются лучше.
• Регулярно возникает смутное чувство, что вы что-то забыли или упустили. Есть ощущение утраты контроля над своей жизнью.
• Вы постоянно спешите, навязчиво проверяете социальные сети и мессенджеры, чувствуете, что теряете эмпатию, и у вас нет сил, чтобы радоваться мелочам и любимым делам.

Как эмоциональное выгорание проявляется на эмоциональном и физиологическом уровнях?

На эмоциональном уровне люди в состоянии выгорания могут ощущать чувство вины, зависть и озлобленность, жалость к себе, беспокойство, апатию, незаинтересованность и равнодушие к делам, которые обычно приносят радость или раньше делались легко. Появляется негативное и циничное отношение к рабочим задачам и обязанностям.

На уровне сознания эмоционально выгоревшие люди не могут сосредоточиться, решать сложные или креативные задачи, допускают неточности, плохо запоминают, малопродуктивны на брейнстормах.

На физиологическом уровне эмоциональное выгорание может проявляться симптомами: напряжением в теле, слабостью, снижением иммунитета, нарушением сна, кошмарами, учащенным сердцебиением, головными болями, тошнотой, изменением веса.

Эмоциональное выгорание — это болезнь?

Читайте также Гореть, но не выгорать

Профессиональное выгорание — это не болезнь, а фактор, который влияет на состояние здоровья, подчеркивает Анна Крымская. Но это состояние может быть провокатором ментальных расстройств и физических заболеваний.

По словам психолога, практически каждая болезнь может быть рассмотрена с точки зрения трехкомпонентной модели: это биологическая составляющая (в том числе генетическая предрасположенность), психологический фактор (он может спровоцировать появление болезни) и социальный контекст, который также оказывает влияние на состояние и самочувствие.

«В данном случае эмоциональное выгорание — это психологический фактор, который может быть триггером для запуска различных заболеваний. Психосоматические расстройства, например, могут запускаться истощением», — объясняет Анна Крымская.

Но эмоциональное выгорание не означает, что человек заболеет. «Это вопрос личных особенностей. У кого-то есть предрасположенность к депрессии, и если у этого человека случилось выгорание, то оно может спровоцировать депрессию. Это не значит, что у всех людей с выгоранием есть депрессия. Здесь нет линейной зависимости, но выгорание может быть фактором запуска болезней, к которым мы предрасположены», — подчеркивает Анна.

Часто эмоциональное выгорание путают с психическими расстройствами: например, чувство безнадежности, отсутствия смысла и даже мысли о самоубийстве делают симптомы эмоционального выгорания похожими на депрессию. Иногда эмоциональное выгорание можно спутать с хронической усталостью и неправильным расходом ресурсов (бессознательный запрет на отдых, переработки как способ заглушить тревогу, излишний перфекционизм и так далее). Точно определить психологическое состояние может специалист.

Фото: Unsplash.com

Как снизить риск эмоционального выгорания?

Важно уметь отдыхать. Часто под отдыхом мы понимаем вполне стандартный набор — пляж, кино, прогулку с друзьями, рассуждает Анна. Но для каждого человека отдых заключается в различных видах деятельности: если для одного поход в кино будет восстановлением энергии, то для другого это дополнительный источник стресса. Именно поэтому человеку необходимо осознавать, как наиболее эффективно восстановить свои ресурсы.

Анна Крымская объясняет, что нужно определить действия, которые позволяют восполнить физические и ментальные ресурсы. «Это не всегда те крутые механизмы повышения собственной эффективности, которые навязываются извне (например, йога в пять утра, если вы “сова”), а то, что действительно помогает почувствовать расслабленность и вернуть спокойствие», — говорит она.

Необходимо делать перерывы и в течение рабочего дня. Можно внести отдых в список дел, чтобы не забывать перекусить или размяться.

Есть несколько рекомендаций, которые могут помочь снизить риск эмоционального выгорания.

• Укрепите границы. Можно поставить бесплатный определитель номера, чтобы не отвлекаться на спам. Не работать после определенного времени в будни и в выходные, не тратить энергию на токсичные диалоги в социальных сетях и научиться говорить «нет», когда нет желания заниматься определенной деятельностью.
• Не перегружайте себя. Отслеживайте проявления перфекционизма, синдрома самозванца и других поведенческих установок, которые вызывают стресс.
• Научитесь себя хвалить. Вслух проговаривайте свои достижения, рассказывайте друзьям и партнеру, как много успели сделать. Также можно завести Done List, в котором будут фиксироваться сделанные задачи. В отличие от To Do List он показывает, сколько вы успели выполнить, и дает чувство гордости и удовлетворения.
• Выделите время для безделья. Это время просто необходимо, чтобы успеть переварить всю ту информацию, которую вы получили.
• Вспомните, для чего вы занимаетесь тем или иным видом деятельности. Это нужно, чтобы не забывать, ради чего вы живете и все ли вас устраивает.

«Действительно ли вы живете ради того, чтобы успеть переделать все те дела, которые сегодня выдал вам ваш таск-менеджер? Или на самом деле их так много, потому что вам не хочется сталкиваться с пустотой и растерянностью, которые живут внутри? А может, вам страшно признать, что вы уже давно занимаетесь совсем не своим делом и просто по инерции пытаетесь чему-то соответствовать? Если честно ответить на все эти вопросы, есть вероятность, что придется многое менять в жизни. И если сил и смелости хватит на эти перемены, то жизнь заиграет совсем другими красками», — говорит Анна.

Что может сделать работодатель, чтобы помочь своему работнику?

По словам Анны Крымской, большая часть работодателей в России не борется с эмоциональным выгоранием своих сотрудников. «Человек выгорел, перестал быть эффективным — с ним прощаются. Обычно это так выглядит. Однако есть ряд продвинутых компаний, которые гуманистически настроены. Но большая часть таких организаций, которая активно этим занимается в России, — это международные компании. У них сверху эта инициатива приходит, и они ее внедряют в российские подразделения. Исторически российские компании пока не все прониклись этой идеей, но прогресс есть», — рассказывает она.

Для борьбы с эмоциональным выгоранием организации могут использовать разные инструменты. Прежде всего, это программы психологической поддержки сотрудников. Как рассказывает Анна Крымская, в таких случаях сотрудникам по страховке оплачивают консультации психологов, тем самым давая людям постоянный доступ к ресурсу помощи.

Кроме того, работодатель может нормализовать само явление эмоционального выгорания через ликбезы и тематические семинары.

«Нужна общая культура, когда можно про это сказать, когда это не считается угрожающим карьере.

А если есть легализация явления, то и риски ниже», — объясняет Крымская.

Также важно следить, чтобы работники отдыхали и вовремя уходили в отпуск. Предотвратить эмоциональное выгорание помогает совместная неформальная активность: походы в бары, прогулки. Сотруднику необходимо знать, что он работает в компании с человеческим лицом, которая может о нем позаботиться.

Я вижу у своего друга или коллеги признаки эмоционального выгорания. Как мне ему помочь?

Прежде всего, необходимо обратить внимание человека на проблему. Но делать это стоит не в формате диагностирования состояния, а мягко указав на конкретные проявления выгорания. Например, поясняет Анна Крымская, это можно сделать так: «Ты уже дважды за неделю сказал, что не смог уснуть ночью. Меня это беспокоит. Я слышала, что такое иногда встречается при эмоциональном выгорании». Можно поделиться статьей, в которой подробно рассказывается об этом состоянии.

«Важно не играть роль врача, но подготовить почву, чтобы человек сам увидел проблему. Сказать: “Я за тебя беспокоюсь. Если ты чувствуешь, что тебе нужна поддержка, у тебя всегда есть я. Также у меня есть контакт психолога/сервис по подбору специалистов — пусть у тебя будет, возможно, ты сочтешь это нужным”. Вы не должны человека спасать, вы должны помочь ему увидеть проблему, дать ему ресурсы помощи. Это главная задача», — отмечает психолог.

Что почитать и послушать об эмоциональном выгорании?

• Эмили и Амелия Нагоски, «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса».
• Каролин Эммерс и Лин Адамс, «Дневник твоей энергии: чек-листы, советы, упражнения».
• Телеграм-канал «Чтобы не выгорать».
• Подкаст «Спасибо, я в порядке» — это дискуссии, интервью и честные ответы о психотерапии. Например, в одном из выпусков подкаста сооснователь благотворительного фонда «Нужна помощь» и издания «Такие дела» Митя Алешковский поделился своей историей, как он пережил эмоциональное выгорание и что помогло ему справиться с этим синдромом.