«Осенний авитаминоз не просто миф, это абсурд». Какие витамины действительно нужны людям
По данным опроса «Инвитро», в 2022 году 84% россиян принимали витамины. Больше половины опрошенных не сдавали анализы перед началом приема. При этом переизбыток витаминов и побочные эффекты от БАДов опасны и могут навредить здоровью человека. «Такие дела» попросили экспертов рассказать, чем опасен бесконтрольный прием витаминов и когда микроэлементы все-таки нужно принимать.
Что такое витамины
Человеческому организму необходимы разные химические элементы. Некоторые из них, в отличие от белков, жиров, углеводов, нужны в маленьких количествах: миллиграммах или микрограммах. Среди таких веществ витамины (жирорастворимые A, D, E, K и водорастворимые B1–3, B5–7, B9, B12, C) и микроэлементы (фолиевая кислота, железо, цинк, йод, медь). Существуют также макроминералы (кальций, магний, фосфор, натрий, калий). Они необходимы в количестве 100 миллиграммов в сутки и больше.
Врач-терапевт, токсиколог, медицинский журналист Алексей Водовозов перечисляет основные характеристики витаминов:
- их дефицит вызывает проблемы со здоровьем, которые корректируются только восполнением недостающих веществ;
- они не синтезируются в организме или производятся в очень маленьких количествах, поэтому их надо получать из продуктов питания;
- они критически важны для обмена веществ в организме.
Каких микроэлементов может не хватать взрослым
Сейчас известно всего 13 витаминов, говорит терапевт клиники DocMed Ольга Клочкова. Отсутствие любого из них называется авитаминозом и приводит к опасному состоянию здоровья.
Например, недостаток витамина C проявляется в виде цинги — заболевание может сопровождаться поражением десен, сердечно-сосудистой системы и почек.
Отсутствие витамина В1 приводит к заболеванию бери-бери. Пациент с таким диагнозом испытывает сильную слабость и теряет вес. Люди также сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у них снижается иммунитет. У этого состояния есть риск летального исхода.
По данным ВОЗ, недостаток витамина А (плюс железа, фолиевой кислоты и B12) может привести к анемии. В мире с ней сталкивается 42% детей до пяти лет и 40% беременных женщин. Дефицит витамина А часто становится причиной слепоты у детей и увеличивает риск тяжелых инфекций, уточняет ВОЗ.
Отсутствие витамина D, недостаток кальция и фосфора приводят к рахиту — у детей неправильно формируются кости и зубы.
Но в России авитаминозы практически не встречаются, подчеркивает Клочкова.
«Осенний авитаминоз — это не просто миф, это абсурд, — отмечает специалист. — В современном мире в любое время года человек может организовать разнообразное питание, тем более осенью, когда изобилие овощей и фруктов».
Эндокринолог Марина Берковская согласна, что представить себе жителя развитой страны с авитаминозом крайне сложно. По ее словам, практически все витамины, микро- и макроэлементы можно получить при помощи сбалансированного рациона. Например, две порции рыбы в неделю обеспечивают достаточное потребление омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.
Однако, подчеркивает эндокринолог, у людей бывают гиповитаминозы — когда количество витаминов в организме ниже нормы. Например, если человек живет в месте, где мало солнечных дней, или постоянно носит закрытую одежду, пользуется солнцезащитными кремами, у него, вероятнее всего, будет недостаток витамина D.
В зоне риска гиповитаминозов находятся некоторые категории людей. По словам Берковской, у спортсменов нередко возникает недостаток витаминов группы B, магния и железа. У пожилых людей могут быть дефициты витаминов B12, D3, цинка и кальция, у вегетарианцев — недостаток железа и витамина В12, у женщин репродуктивного возраста — железа. Некоторые витамины необходимо принимать во время беременности.
«Дефицит фолиевой кислоты [у женщины] может вызвать тяжелые дефекты развития нервной трубки [плода], йода — нарушения умственного развития, витамина D — рахит, — говорит Клочкова. — Поэтому эти три нутриента сейчас включены в клинические рекомендации для обязательного приема беременным. Также у женщин может возникать дефицит железа и анемия, тогда им дополнительно назначается препарат железа».
По словам Берковской, клинически определить конкретный гиповитаминоз сложно: у многих из них неспецифичные симптомы (например, повышенная утомляемость). Поэтому, рекомендуя пропить витамины, врач обычно ориентируется также на анамнез пациента и на его диету.
«Заподозрить дефицит витаминов и микроэлементов врач может у людей с однообразным питанием и скудным рационом, с ограничительными диетами, с различными заболеваниями ЖКТ и после операций на желудке и кишечнике. У людей, не употребляющих в пищу продукты животного происхождения, чаще развиваются гиповитаминозы В12 (этого витамина нет в растительной пище), дефицит витаминов В2 и D, а также железа и кальция», — отмечает Клочкова.
Для уточнения дефицита врач может назначить анализ крови. Но он будет показателен только для некоторых витаминов, например для B12 и D. Для большинства водорастворимых витаминов анализы крови не очень информативны, отмечает Берковская.
Согласно исследованию ученых из США, Канады, Великобритании и Китая, в большинстве случаев взрослым людям нужны витамины именно в тех дозах, которые содержатся в обычной пище. Для профилактики дефицита основных микроэлементов Клочкова рекомендует разнообразно питаться: например, придерживаться средиземноморской диеты и принципа Гарвардской тарелки. Эксперт также советует проходить ежегодные профилактические осмотры у компетентного врача и обсуждать с ним необходимость приема тех или иных препаратов.
Витамин А существует в двух видах: бета-каротин содержится в растениях (кабачки, шпинат, кукуруза, морковь), ретинол преобразуется в организме, а также есть в продуктах животного происхождения (печень, яичный желток, молоко, сыр) и БАДах. Согласно нормам Роспотребнадзора, суточная потребность ретинола для мужчин — 900 микрограммов, для женщин — 800 микрограммов, для детей — от 400 до тысячи микрограммов.
Витамин В1 (тиамин) содержится в свинине, крупах из цельного зерна, бобовых. Суточная норма для взрослых — 1,5 миллиграмма, для детей — 0,3–1,5 миллиграмма.
Витамин В2 (рибофлавин) есть в молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых. Взрослым нужно употреблять 1,8 миллиграмма витамина в сутки, детям — 0,4–1,8 миллиграмма.
Витамин В3 (ниацин) содержится в печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Суточная норма для взрослых — 20 миллиграммов, для детей — 5–20 миллиграммов.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) есть во многих продуктах растительного и животного происхождения, но он исчезает при длительной термической обработке. Взрослым нужно употреблять 5 миллиграммов витамина, детям — 1–5 миллиграммов.
Витамин В6 содержится в свежих овощах, орехах и мясе — при этом его становится меньше при нагревании. Суточная норма для взрослых — 2 миллиграмма витамина, для детей — 0,4–2 миллиграмма.
Витамин В7 (биотин) — его много в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах. Взрослым нужно употреблять 50 микрограммов в день, детям — 10–50 микрограммов.
Витамин В9 есть в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке, но разрушается при нагревании. Суточная норма для взрослых — 400 микрограммов, для детей — 50–400 микрограммов.
Витамин В12 (кобаламин) содержится только в продуктах животного происхождения. Взрослым нужно употреблять 3 микрограмма в сутки, детям — 0,3–3 микрограмма.
Витамин С (аскорбиновая кислота) есть в цитрусовых, помидорах, капусте, шпинате, клубнике. Суточная норма для взрослых — 100 миллиграммов, для детей — 30–90 миллиграммов.
Витамин D содержится в жирной рыбе, красном мясе, печени, яичных желтках, а также синтезируется под воздействием солнечных лучей. Взрослым необходимо 15 микрограммов витамина в день, людям старше 65 лет — 20 микрограммов, детям — 10–15 микрограммов.
Витамин Е (токоферол) есть в растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах. Суточная норма для взрослых — 15 миллиграммов, для детей — 3–15 миллиграммов.
Витамин К содержится в шпинате, брокколи, растительных маслах и злаках. Взрослым нужно употреблять 120 микрограммов в сутки, детям — 30–120 микрограммов
Каких микроэлементов может не хватать детям
Как и у взрослых, у современных детей редко наблюдаются гиповитаминозы, а тем более авитаминозы, говорит педиатр Мария Афонина. По ее словам, напротив, иногда ребенок приходит на прием с переизбытком некоторых элементов в организме.
«В моей практике было превышение нормы витаминов D и B12, — рассказывает Афонина. — Мама почему-то решила, что может давать их ребенку в высоких дозировках, хотя у него не было дефицитов. Видимо, родители читают и смотрят информацию в недостоверных источниках — и верят в волшебный эффект витаминов. Хотя в большинстве случаев достаточно просто сбалансированного питания».
Однако, по словам педиатра, если ребенок питается однообразно, может возникнуть дефицит витамина C. Об этом может свидетельствовать, например,
кровоточивость десен. Состояние легко исправить: одного киви хватит, чтобы восполнить суточную норму витамина С, отмечает эксперт.
Для новорожденных детей жизненно важен витамин К, говорит Афонина. С его дефицитом связана геморрагическая болезнь: плохая свертываемость крови приводит к риску обширных кровотечений.
Поэтому в роддомах витамин К вводят младенцам профилактически. Педиатр отмечает, что в России он есть только в форме инъекций. Если в роддоме препарат ребенку не ввели, делать это в более взрослом возрасте не нужно.
Часто детям рекомендуют принимать витамин D и йодированную соль — по словам Афониной, их не хватает людям в большинстве регионов России.
Солить блюда можно без дополнительных обследований, но перед приемом витамина D лучше посоветоваться с врачом. Он назначит анализы, если у ребенка есть специфические симптомы: повышенная потливость, признаки рахита, медленно зарастает родничок или долго не прорезываются зубы.
«Это может и не говорить о гиповитаминозе D. Но анализы должны его исключить», — отмечает эксперт.
Афонина добавляет, что после длительной лихорадки, головной боли, тошноты и рвоты уровень калия, кальция, магния, натрия в организме ребенка может резко снизиться. После перенесенного заболевания желательно сдать анализы и при необходимости восполнить дефицит этих микроэлементов.
Чтобы избежать недостатка всех остальных микроэлементов, ребенку нужно вовремя вводить первый прикорм, говорит педиатр. В более взрослом возрасте родителям стоит следить за ежедневным рационом детей: необходимо съедать хотя бы пять овощей и фруктов, употреблять достаточно белков, жиров, углеводов и клетчатки.
«Есть миф, что питание сейчас “не то”, что в продуктах не хватает витаминов, — рассказывает Афонина. — Это не так. Если взрослый или ребенок здоров и разнообразно питается, за исключением йода и витамина D всех микроэлементов ему будет достаточно».
Как выбрать и правильно принимать необходимые микроэлементы
Эксперты подчеркивают, что препараты нельзя принимать бесконтрольно. Перед началом приема необходима консультация специалиста.
«Избыток витаминов часто хуже, чем недостаток, — говорит Афонина. — Будет страдать печень, могут возникать неврологические и психологические проявления. Переизбыток витамина D может привести к тремору, бессоннице, железа — болям в животе, запорам, витамина А — псевдоопухолям головного мозга, головным болям».
Клочкова добавляет, что избыток витамина Е повышает риск рака предстательной железы. Помимо этого, на некоторые препараты у взрослых и у детей может начаться аллергия. Если после начала приема человек заметил отеки, зуд, сыпь, жидкий стул, тошноту, рвоту, нужно прекратить прием и обратиться к врачу.
Витамины и другие элементы можно купить в виде лекарственных средств и БАДов (то есть пищевых продуктов). По мнению Афониной, лучше выбирать те формы витаминов и микроэлементов, которые зарегистрированы как лекарства.
Клочкова объясняет, что БАДы не проходят клинические испытания на людях — поэтому не доказана не только их эффективность, но и безопасность.
«Последствия употребления БАДов могут быть непредсказуемыми, — говорит эксперт. — Возможны аллергические реакции от крапивницы до анафилактического шока, гастроэнтерит, токсический гепатит, почечная недостаточность».
Афонина не рекомендует принимать комплексы витаминов, если человеку нужен отдельный элемент: в них маленькое процентное содержание необходимых веществ. По мнению педиатра, препарат будет менее эффективным.
По словам экспертов, время приема витаминов в целом не принципиально. Афонина отмечает, что железо обычно принимают вечером: так оно лучше усваивается.
«Все вопросы по приему конкретных витаминов разумно задавать своему лечащему врачу, — считает Клочкова. — Есть оптимальные сочетания, например железо, фолиевая кислота, витамин В12 и D могут назначаться в один прием. А железо, кальций и магний могут конкурировать за усвоение, поэтому их употребление лучше разнести по времени».
Врач добавляет, что жирорастворимые витамины можно запивать молоком и смешивать с пищей, а вот железо желательно запивать водой — не молоком, кофе или чаем.
В случае клинической передозировки витаминами или БАДами, скорее всего, человек почувствует себя плохо, считает Афонина. Тогда нужно немедленно идти к врачу и рассказать обо всех принимаемых препаратах. Если, например, мама давала ребенку витамины в больших количествах, его отправят на УЗИ печени и брюшной полости, скажут прекратить прием и будут наблюдать в динамике за снижением концентрации вещества в организме, говорит педиатр.
Каждый день мы пишем о самых важных проблемах в нашей стране и предлагаем способы их решения. За девять лет мы собрали 300 миллионов рублей в пользу проверенных благотворительных организаций.
«Такие дела» существуют благодаря пожертвованиям: с их помощью мы оплачиваем работу авторов, фотографов и редакторов, ездим в командировки и проводим исследования. Мы просим вас оформить пожертвование в поддержку проекта. Любая помощь, особенно если она регулярная, помогает нам работать.
Оформив регулярное пожертвование на сумму от 500 рублей, вы сможете присоединиться к «Таким друзьям» — сообществу близких по духу людей. Здесь вас ждут мастер-классы и воркшопы, общение с редакцией, обсуждение текстов и встречи с их героями.
Станьте частью перемен — оформите ежемесячное пожертвование. Спасибо, что вы с нами!
Помочь нам