Заметка

«Осенний авитаминоз не просто миф, это абсурд». Какие витамины действительно нужны людям

По данным опроса «Инвитро», в 2022 году 84% россиян принимали витамины. Больше половины опрошенных не сдавали анализы перед началом приема. При этом переизбыток витаминов и побочные эффекты от БАДов опасны и могут навредить здоровью человека. «Такие дела» попросили экспертов рассказать, чем опасен бесконтрольный прием витаминов и когда микроэлементы все-таки нужно принимать.

Фото: Anshu A / Unsplash

Что такое витамины 

Человеческому организму необходимы разные химические элементы. Некоторые из них, в отличие от белков, жиров, углеводов, нужны в маленьких количествах: миллиграммах или микрограммах. Среди таких веществ витамины (жирорастворимые A, D, E, K и водорастворимые B1–3, B5–7, B9, B12, C) и микроэлементы (фолиевая кислота, железо, цинк, йод, медь). Существуют также макроминералы (кальций, магний, фосфор, натрий, калий). Они необходимы в количестве 100 миллиграммов в сутки и больше.

Врач-терапевт, токсиколог, медицинский журналист Алексей Водовозов перечисляет основные характеристики витаминов:

  • их дефицит вызывает проблемы со здоровьем, которые корректируются только восполнением недостающих веществ;
  • они не синтезируются в организме или производятся в очень маленьких количествах, поэтому их надо получать из продуктов питания;
  • они критически важны для обмена веществ в организме.

Каких микроэлементов может не хватать взрослым

Сейчас известно всего 13 витаминов, говорит терапевт клиники DocMed Ольга Клочкова. Отсутствие любого из них называется авитаминозом и приводит к опасному состоянию здоровья.

Например, недостаток витамина C проявляется в виде цинги — заболевание может сопровождаться поражением десен, сердечно-сосудистой системы и почек.

Фото: Anshu A / Unsplash

Отсутствие витамина В1 приводит к заболеванию бери-бери. Пациент с таким диагнозом испытывает сильную слабость и теряет вес. Люди также сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у них снижается иммунитет. У этого состояния есть риск летального исхода.

По данным ВОЗ, недостаток витамина А (плюс железа, фолиевой кислоты и B12) может привести к анемии. В мире с ней сталкивается 42% детей до пяти лет и 40% беременных женщин. Дефицит витамина А часто становится причиной слепоты у детей и увеличивает риск тяжелых инфекций, уточняет ВОЗ. 

Отсутствие витамина D, недостаток кальция и фосфора приводят к рахиту — у детей неправильно формируются кости и зубы.

Но в России авитаминозы практически не встречаются, подчеркивает Клочкова.

«Осенний авитаминоз — это не просто миф, это абсурд, — отмечает специалист. — В современном мире в любое время года человек может организовать разнообразное питание, тем более осенью, когда изобилие овощей и фруктов».

Эндокринолог Марина Берковская согласна, что представить себе жителя развитой страны с авитаминозом крайне сложно. По ее словам, практически все витамины, микро- и макроэлементы можно получить при помощи сбалансированного рациона. Например, две порции рыбы в неделю обеспечивают достаточное потребление омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.

Однако, подчеркивает эндокринолог, у людей бывают гиповитаминозы — когда количество витаминов в организме ниже нормы. Например, если человек живет в месте, где мало солнечных дней, или постоянно носит закрытую одежду, пользуется солнцезащитными кремами, у него, вероятнее всего, будет недостаток витамина D.

В зоне риска гиповитаминозов находятся некоторые категории людей. По словам Берковской, у спортсменов нередко возникает недостаток витаминов группы B, магния и железа. У пожилых людей могут быть дефициты витаминов B12, D3, цинка и кальция, у вегетарианцев — недостаток железа и витамина В12, у женщин репродуктивного возраста — железа. Некоторые витамины необходимо принимать во время беременности.

«Дефицит фолиевой кислоты [у женщины] может вызвать тяжелые дефекты развития нервной трубки [плода], йода — нарушения умственного развития, витамина D — рахит, — говорит Клочкова. — Поэтому эти три нутриента сейчас включены в клинические рекомендации для обязательного приема беременным. Также у женщин может возникать дефицит железа и анемия, тогда им дополнительно назначается препарат железа».

Читайте также Мне нужна таблетка

По словам Берковской, клинически определить конкретный гиповитаминоз сложно: у многих из них неспецифичные симптомы (например, повышенная утомляемость). Поэтому, рекомендуя пропить витамины, врач обычно ориентируется также на анамнез пациента и на его диету.

«Заподозрить дефицит витаминов и микроэлементов врач может у людей с однообразным питанием и скудным рационом, с ограничительными диетами, с различными заболеваниями ЖКТ и после операций на желудке и кишечнике. У людей, не употребляющих в пищу продукты животного происхождения, чаще развиваются гиповитаминозы В12 (этого витамина нет в растительной пище), дефицит витаминов В2 и D, а также железа и кальция», — отмечает Клочкова.

Для уточнения дефицита врач может назначить анализ крови. Но он будет показателен только для некоторых витаминов, например для B12 и D. Для большинства водорастворимых витаминов анализы крови не очень информативны, отмечает Берковская.

Согласно исследованию ученых из США, Канады, Великобритании и Китая, в большинстве случаев взрослым людям нужны витамины именно в тех дозах, которые содержатся в обычной пище. Для профилактики дефицита основных микроэлементов Клочкова рекомендует разнообразно питаться: например, придерживаться средиземноморской диеты и принципа Гарвардской тарелки. Эксперт также советует проходить ежегодные профилактические осмотры у компетентного врача и обсуждать с ним необходимость приема тех или иных препаратов.

Витамин А существует в двух видах: бета-каротин содержится в растениях (кабачки, шпинат, кукуруза, морковь), ретинол преобразуется в организме, а также есть в продуктах животного происхождения (печень, яичный желток, молоко, сыр) и БАДах. Согласно нормам Роспотребнадзора, суточная потребность ретинола для мужчин — 900 микрограммов, для женщин — 800 микрограммов, для детей — от 400 до тысячи микрограммов.

Витамин В1 (тиамин) содержится в свинине, крупах из цельного зерна, бобовых. Суточная норма для взрослых — 1,5 миллиграмма, для детей — 0,3–1,5 миллиграмма.

Витамин В2 (рибофлавин) есть в молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых. Взрослым нужно употреблять 1,8 миллиграмма витамина в сутки, детям — 0,4–1,8 миллиграмма.

Витамин В3 (ниацин) содержится в печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Суточная норма для взрослых — 20 миллиграммов, для детей — 5–20 миллиграммов.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) есть во многих продуктах растительного и животного происхождения, но он исчезает при длительной термической обработке. Взрослым нужно употреблять 5 миллиграммов витамина, детям — 1–5 миллиграммов.

Витамин В6 содержится в свежих овощах, орехах и мясе — при этом его становится меньше при нагревании. Суточная норма для взрослых — 2 миллиграмма витамина, для детей — 0,4–2 миллиграмма.

Витамин В7 (биотин) — его много в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах. Взрослым нужно употреблять 50 микрограммов в день, детям — 10–50 микрограммов.

Витамин В9 есть в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке, но разрушается при нагревании. Суточная норма для взрослых — 400 микрограммов, для детей — 50–400 микрограммов.

Витамин В12 (кобаламин) содержится только в продуктах животного происхождения. Взрослым нужно употреблять 3 микрограмма в сутки, детям — 0,3–3 микрограмма.

Витамин С (аскорбиновая кислота) есть в цитрусовых, помидорах, капусте, шпинате, клубнике. Суточная норма для взрослых — 100 миллиграммов, для детей — 30–90 миллиграммов.

Витамин D содержится в жирной рыбе, красном мясе, печени, яичных желтках, а также синтезируется под воздействием солнечных лучей. Взрослым необходимо 15 микрограммов витамина в день, людям старше 65 лет — 20 микрограммов, детям — 10–15 микрограммов.

Витамин Е (токоферол) есть в растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах. Суточная норма для взрослых — 15 миллиграммов, для детей — 3–15 миллиграммов.

Витамин К содержится в шпинате, брокколи, растительных маслах и злаках. Взрослым нужно употреблять 120 микрограммов в сутки, детям — 30–120 микрограммов

Фото: Simone van der Koelen / Unsplash

Каких микроэлементов может не хватать детям

Как и у взрослых, у современных детей редко наблюдаются гиповитаминозы, а тем более авитаминозы, говорит педиатр Мария Афонина. По ее словам, напротив, иногда ребенок приходит на прием с переизбытком некоторых элементов в организме.

«В моей практике было превышение нормы витаминов D и B12, — рассказывает Афонина. — Мама почему-то решила, что может давать их ребенку в высоких дозировках, хотя у него не было дефицитов. Видимо, родители читают и смотрят информацию в недостоверных источниках — и верят в волшебный эффект витаминов. Хотя в большинстве случаев достаточно просто сбалансированного питания».

Читайте также «Необследованные дети погибают, хотя мы можем помочь». Почему важен неонатальный скрининг

Однако, по словам педиатра, если ребенок питается однообразно, может возникнуть дефицит витамина C. Об этом может свидетельствовать, например,
кровоточивость десен. Состояние легко исправить: одного киви хватит, чтобы восполнить суточную норму витамина С, отмечает эксперт.

Для новорожденных детей жизненно важен витамин К, говорит Афонина. С его дефицитом связана геморрагическая болезнь: плохая свертываемость крови приводит к риску обширных кровотечений.

Поэтому в роддомах витамин К вводят младенцам профилактически. Педиатр отмечает, что в России он есть только в форме инъекций. Если в роддоме препарат ребенку не ввели, делать это в более взрослом возрасте не нужно.

Часто детям рекомендуют принимать витамин D и йодированную соль — по словам Афониной, их не хватает людям в большинстве регионов России.

Фото: Annie Spratt / Unsplash

Солить блюда можно без дополнительных обследований, но перед приемом витамина D лучше посоветоваться с врачом. Он назначит анализы, если у ребенка есть специфические симптомы: повышенная потливость, признаки рахита, медленно зарастает родничок или долго не прорезываются зубы.

«Это может и не говорить о гиповитаминозе D. Но анализы должны его исключить», — отмечает эксперт.

Афонина добавляет, что после длительной лихорадки, головной боли, тошноты и рвоты уровень калия, кальция, магния, натрия в организме ребенка может резко снизиться. После перенесенного заболевания желательно сдать анализы и при необходимости восполнить дефицит этих микроэлементов.

Чтобы избежать недостатка всех остальных микроэлементов, ребенку нужно вовремя вводить первый прикорм, говорит педиатр. В более взрослом возрасте родителям стоит следить за ежедневным рационом детей: необходимо съедать хотя бы пять овощей и фруктов, употреблять достаточно белков, жиров, углеводов и клетчатки. 

«Есть миф, что питание сейчас “не то”, что в продуктах не хватает витаминов, — рассказывает Афонина. — Это не так. Если взрослый или ребенок здоров и разнообразно питается, за исключением йода и витамина D всех микроэлементов ему будет достаточно».

Фото: Alexander Grey / Unsplash

Как выбрать и правильно принимать необходимые микроэлементы

Эксперты подчеркивают, что препараты нельзя принимать бесконтрольно. Перед началом приема необходима консультация специалиста. 

Читайте также «Обойти фарму и стать здоровой». Почему россияне доверяют лечение тяжелых болезней народным средствам и целителям

«Избыток витаминов часто хуже, чем недостаток, — говорит Афонина. — Будет страдать печень, могут возникать неврологические и психологические проявления. Переизбыток витамина D может привести к тремору, бессоннице, железа — болям в животе, запорам, витамина А — псевдоопухолям головного мозга, головным болям».

Клочкова добавляет, что избыток витамина Е повышает риск рака предстательной железы. Помимо этого, на некоторые препараты у взрослых и у детей может начаться аллергия. Если после начала приема человек заметил отеки, зуд, сыпь, жидкий стул, тошноту, рвоту, нужно прекратить прием и обратиться к врачу.

Витамины и другие элементы можно купить в виде лекарственных средств и БАДов (то есть пищевых продуктов). По мнению Афониной, лучше выбирать те формы витаминов и микроэлементов, которые зарегистрированы как лекарства.

«Пить БАДы, которые продаются на онлайн-маркетплейсах, просто опасно. Мы не знаем, подделка ли это, точно ли там нужная концентрация», — говорит педиатр

Клочкова объясняет, что БАДы не проходят клинические испытания на людях — поэтому не доказана не только их эффективность, но и безопасность.

«Последствия употребления БАДов могут быть непредсказуемыми, — говорит эксперт. — Возможны аллергические реакции от крапивницы до анафилактического шока, гастроэнтерит, токсический гепатит, почечная недостаточность».

Фото: Angel Sinigersky / Unsplash

Афонина не рекомендует принимать комплексы витаминов, если человеку нужен отдельный элемент: в них маленькое процентное содержание необходимых веществ. По мнению педиатра, препарат будет менее эффективным.

По словам экспертов, время приема витаминов в целом не принципиально. Афонина отмечает, что железо обычно принимают вечером: так оно лучше усваивается.

«Все вопросы по приему конкретных витаминов разумно задавать своему лечащему врачу, — считает Клочкова. — Есть оптимальные сочетания, например железо, фолиевая кислота, витамин В12 и D могут назначаться в один прием. А железо, кальций и магний могут конкурировать за усвоение, поэтому их употребление лучше разнести по времени».

Врач добавляет, что жирорастворимые витамины можно запивать молоком и смешивать с пищей, а вот железо желательно запивать водой — не молоком, кофе или чаем.

В случае клинической передозировки витаминами или БАДами, скорее всего, человек почувствует себя плохо, считает Афонина. Тогда нужно немедленно идти к врачу и рассказать обо всех принимаемых препаратах. Если, например, мама давала ребенку витамины в больших количествах, его отправят на УЗИ печени и брюшной полости, скажут прекратить прием и будут наблюдать в динамике за снижением концентрации вещества в организме, говорит педиатр.

Спасибо, что дочитали до конца!

Каждый день мы пишем о самых важных проблемах в нашей стране и предлагаем способы их решения. За девять лет мы собрали 300 миллионов рублей в пользу проверенных благотворительных организаций.

«Такие дела» существуют благодаря пожертвованиям: с их помощью мы оплачиваем работу авторов, фотографов и редакторов, ездим в командировки и проводим исследования. Мы просим вас оформить пожертвование в поддержку проекта. Любая помощь, особенно если она регулярная, помогает нам работать.

Оформив регулярное пожертвование на сумму от 500 рублей, вы сможете присоединиться к «Таким друзьям» — сообществу близких по духу людей. Здесь вас ждут мастер-классы и воркшопы, общение с редакцией, обсуждение текстов и встречи с их героями.

Станьте частью перемен — оформите ежемесячное пожертвование. Спасибо, что вы с нами!

Помочь нам

Публикации по теме

Загрузить ещё

Подпишитесь на субботнюю рассылку лучших материалов «Таких дел»

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: