«Лучше умереть, если даже первое задание решить не можешь». К чему приводит стресс из-за ЕГЭ

Абитуриенты могут испытывать сильный стресс на всех этапах поступления в вузы: во время подготовки, на самих экзаменах и в ожидании результатов. Переживания могут приводить к серьезным последствиям для их психического состояния и здоровья. «Такие дела» разбираются, что могут сделать сами выпускники, их друзья и родственники, чтобы вступительные испытания принесли как можно меньше ущерба.

«Душила подушкой и била кулаками»

Лена сдавала ЕГЭ в 2020 году по трем предметам: русскому, английскому и математике. Подготовку она начала еще в десятом классе, с ней занималось несколько репетиторов. Девушка старалась отдыхать хотя бы один раз в неделю — в воскресенье, но иногда и это не удавалось.

«Каждую минуту, которую я не уделяла подготовке к ЕГЭ, я чувствовала себя виноватой, поэтому не могла отдыхать», — вспоминает Лена.

Девушка писала пробные экзамены на 80+ баллов. Это ее не устраивало. Она мечтала набрать больше 90 баллов по каждому предмету и поступить на факультет лингвистики в Высшую школу экономики. Лена всегда была отличницей, шла на золотую медаль, поэтому ждала от себя только высоких результатов.

«Учителя пугали нас рассказами о ЕГЭ: о том, как кто-то чихнул — и его сразу удалили с экзамена. О том, что руки под парту класть нельзя. Это вызывало волнение: приходилось беспокоиться не только о знаниях, но и о всяких мелочах в своем поведении», — делится Лена.

Репетиторы тоже рассказывали тревожащие девушку истории. Как и учителя, они рассчитывали, что у Лены будут высокие результаты. Однажды репетитор по русскому сказала ей: «Ты умная, попробуй только на 100 баллов не написать». Это была просто шутка, но она запомнилась девушке на всю жизнь.

За полгода до ЕГЭ у Лены появились мысли о суициде. Она переживала из-за неудавшихся пробников. Иногда незаметно для других девушка наносила себе увечья: душила себя подушкой или била кулаками. По словам Лены, так она наказывала себя за отсутствие успехов в подготовке. 

Девушка жаловалась родственникам на стресс, но к специалисту ее не отвели из-за скептического отношения к психотерапии. Вместо этого ей посоветовали «просто выйти в огород прополоть траву», чтобы успокоиться.

В апреле, за три месяца до ЕГЭ, Лена была дома одна и решала пробник по математике. У нее не получались даже первые задания, которые раньше девушка выполняла с легкостью.

«Весь мир расплывался перед глазами. Я на автомате встала из-за стола, подошла к шкафу и взяла велосипедки. В голове пронеслась мысль: “Тебе лучше умереть, если ты даже первое задание по математике решить не можешь”», — рассказывает героиня. 

После этого случая у Лены сбился менструальный цикл: с апреля и до окончания экзаменов месячных не было. Девушка сходила к гинекологу и сделала УЗИ. Ей сказали, что сбои произошли из-за стресса.

Стресс во время подготовки к экзаменам

Частота детских и подростковых суицидов растет с февраля по май. Этот период совпадает с усиленной подготовкой к экзаменам. Выпускники девятых и одиннадцатых классов волнуются из-за испытаний — иногда это приводит к необратимым последствиям. 

В 2016 году в Новосибирской области обнаружили тело старшеклассника— он покончил с собой во время подготовки к экзаменам. По словам учителей, молодой человек учился хорошо, но боялся не сдать ЕГЭ по физике. В 2023 году писали о нескольких случаях подростковых суицидов, связанных с переживаниями из-за оценок.

Клинический психолог Татьяна Доспехова объясняет, что люди предпринимают попытки суицида в ситуации крайней внутренней нестабильности. Она может быть вызвана растущим напряжением, связанным с семейным неблагополучием, негативным отношением к себе, проблемами со сверстниками. Если при этом в окружении подростка высокую значимость имеет успешная сдача экзаменов, ЕГЭ становится вишенкой на торте.

«Когда со всех сторон давят, есть ощущение тотального неуспеха и нет планов на будущее, то суицид может казаться выходом. Надежды нет никакой», — говорит психолог.

По словам Доспеховой, на стресс выпускника влияет давление внутри семьи, к которому часто присоединяются и учителя.

«Бывает так, что еще с начальной школы родители переживают, что ребенок не сдаст ЕГЭ, — рассказывает эксперт. — Появляется присказка: “Учись сейчас, как ты будешь потом сдавать экзамены?” Это очень давит на психику. Родительская тревога влияет на отношение ребенка к себе, пробуждает в нем неуверенность и идею, что впереди будет что-то страшное. С возрастом оно приближается, постепенно становится совсем ужасным и невыносимым». 

 Дарья сдавала русский, английский и историю в 2016 году. По всем трем предметам с ней занимались репетиторы. Переживания девушки были связаны с тем, что на ее подготовку семья тратила деньги.

«Мне не хотелось подвести родителей. Было страшно, что столько усилий вложено, а я сдам на низкий балл», — рассказывает Дарья.

По словам девушки, хуже всего ей давались сочинения по русскому языку. Иногда доходило «до истерики», признается она. Дарья занималась до трех часов ночи, плакала, думала: «Что же это такое, ничего не получается, я ничего не сдам». Пробники она писала не на самый высокий балл, а родители сравнивали ее результаты с результатами других учеников. 

Доспехова добавляет, что чувство тревоги усиливается отсутствием альтернативного плана в случае несдачи. В этой ситуации экзамен становится точкой невозврата. Выпускник может думать: «Если я не сдам, то жизни дальше не будет, все бессмысленно, я неудачник».

Как снизить напряжение при подготовке к экзаменам

Родителям стоит спрашивать себя, кому действительно нужен высокий балл на экзаменах: ребенку или им самим, говорит Доспехова. Иногда в семьях взрослые сами выбирают судьбу своего ребенка. Ситуация, когда дети поддерживают родительские профессиональные интересы, может быть успешной, отмечает Доспехова. Но родитель не должен перекладывать ответственность на ребенка, говоря ему: «Это тебе нужно», подчеркивает эксперт. Это может привести к неоправданным ожиданиям и разочарованию: «Я столько лет в тебя вкладываюсь, а тебе это вообще не нужно». 

Чтобы поддержать выпускника, который волнуется из-за экзаменов, семье и учителям стоит обсуждать вместе с ним планы на будущее. Что он будет делать, если не поступит в вуз, будет ли пересдавать, пойдет ли в колледж или устроится на работу. Можно говорить с подростком: «Что случится, если результат будет низким?», «Что ты планируешь делать в следующем году, если не поступишь?», «Как мы тебя поддержим?»

Доспехова обращает внимание, что начать этот разговор лучше как можно раньше — это снижает стресс и повышает мотивацию к учебе. Если выпускник знает о разных альтернативах, он может сделать осознанный выбор.

«Важно, чтобы родители демонстрировали, что учебные результаты — не единственное, за что они ценят ребенка, — отмечает эксперт. — Пусть семья показывает, что в любом случае его любит и готова рассматривать альтернативы».

Самому выпускнику в период подготовки важно чередовать напряжение и расслабление, дать себе возможность отдохнуть и переключаться на что-то приятное, говорит Доспехова. Например, говорить себе: «Сейчас я готовлюсь, потом я иду гуляю, бегаю или принимаю ванну». Помимо эмоциональных разгрузок эксперт напоминает о важности регулярного питания и полноценного сна.

Стресс во время сдачи экзаменов

Лена сдавала ЕГЭ, когда в стране ввели локдаун из-за пандемии коронавируса. Поэтому правила стали строже, сами экзамены перенесли на месяц. Один раз в аудитории, где Лена сдавала ЕГЭ, было 40 градусов. Все это усугубляло волнение выпускников.

«Нас долго вводили в аудитории. Мы стояли на нарисованных линиях для соблюдения дистанции, двигались друг за другом», — вспоминает Лена. 

Исследование ученых из СПбГУ 2016 года показало, что даже пробная сдача ЕГЭ и ОГЭ повышает уровень тревоги выпускников. Подростки испытывали стресс в среднем в течение 33,7% времени от всего экзамена. 

Во время пробных тестов ученые наблюдали заметные колебания уровня тревоги, особенно когда условия пребывания в кабинете менялись. Например, когда туда заходил завуч. 80% колебаний нервной системы школьников были низкочастотными — это свидетельствует о крайнем уровне напряженности организма.

По мнению специалистов, на уровень тревоги во время экзаменов влияют многие факторы: и понимание важности результатов, и нетипичные условия, и дистанцированность организаторов экзамена.

Доспехова отмечает, что волноваться во время ЕГЭ нормально — но не настолько, что не получается выполнять задания. Если из-за волнения человек не может сосредоточиться, это говорит о том, что у него очень высокая тревожность и он не научился с этим справляться заранее. А на экзамене состояние начинает неблагоприятно развиваться.

По словам психолога, стресс негативно влияет на организм и обостряет все слабые места, которые есть у человека. Если у него слабый ЖКТ, может развиться язва. Если у человека слабое сердце, оно может не выдержать. Если у него нестабильная нервная система, то может случиться нервный срыв или истощение.

Некоторые выпускники испытывают настолько серьезный стресс, что умирают на экзаменах. Так, в 2019 году в школе Чувашии 16-летней девушке с инвалидностью стало плохо, и она скончалась во время ЕГЭ по математике. В 2021-м в Люберцах умер школьник, сдавая итоговое сочинение. По заключению медиков, у него оторвался тромб.

Доспехова отмечает, что на экзамене у выпускника также может случиться паническая атака. Ее симптомы:

• сильных страх;
• частое сердцебиение;
• боль в висках;
• головокружение. 

«Бывает, что человеку кажется, что у него сейчас разорвется сердце, ему вызывают скорую из-за сердечного приступа, а это паническая атака. Но важно понимать, что это заканчивается, и стараться возвращать себя в реальность», — говорит эксперт.

Как помочь себе во время экзамена

Для снижения стресса есть разные техники, рассказывает Доспехова. Некоторым помогает горячая ванна накануне ЕГЭ.

На самом экзамене можно:

• дышать, делая удлинение на выдохе, — например, вдохнуть, считая до пяти, и выдохнуть, считая до семи-восьми;
• пить воду маленькими глотками;
• при симптомах панической атаки посмотреть вокруг и сконцентрироваться на разных органах чувств — например, найти пять предметов зеленого цвета, четыре разные поверхности, вспомнить три запаха и два вкуса;
• ритмично похлопать себя по плечам или коленям (но лучше не в экзаменационной аудитории);
• подумать, что будет потом, например: «Сейчас я на экзамене, но, когда он кончится, я пойду есть мороженое. Или сделаю для себя еще что-то приятное». 

Психолог объясняет, что целенаправленное переключение и концентрация на чем-то внешнем может помочь отвлечься от тревожных мыслей, а затем быстро вернуться к работе. 

«Когда человек в панике, она его захватывает и становится тотальной, он теряет связь с реальностью. Кора его головного мозга отключается — включаются некогнитивные гормональные процессы. Нужно возвращаться к реальности и напоминать себе, что это пройдет», — объясняет Доспехова.

По словам эксперта, стоит заранее научиться бороться со стрессом: возможно, на экзамене с первого раза техники не сработают. Во время подготовки выпускник может ставить будильник на пять минут и спокойно дышать или отрабатывать другие способы успокоения.

Переживания сразу после сдачи экзаменов

Когда Дарья из Москвы сдала все экзамены, у нее начался «разбор полетов». Девушке казалось, что она что-то упустила и не написала. 

Доспехова рассказывает, что так случается часто: после экзаменов человек может испытывать вину, стыд, недовольство собой, начинает думать, что можно было сделать иначе.

«Такая рефлексия неполезна и не помогает. Мы можем проанализировать ошибки, чтобы сделать выводы. Но вина и стыд точно никак не повлияют на нашу эффективность», — говорит эксперт.

Как помочь себе после сдачи экзамена

Чувства вины и сожаления психолог советует отслеживать и останавливать, переключая себя на что-то другое. Например, вспоминать, что человек сделал хорошего и полезного.

Сразу после экзамена выпускнику важно хвалить себя за то, что он прошел через сложное испытание, — неважно, какую оценку он получит, говорит Доспехова. В день сдачи стоит устроить небольшое празднование, порадовать себя чем-то приятным.

Стресс после получения результатов

Ника в 2022 году поступала в один из московских творческих вузов на музыкальную специальность. После колледжа девушка сдавала не ЕГЭ, а восемь внутренних экзаменов: шесть специальных, русский и литературу. Она рассчитывала, что поступит, и не рассматривала запасные варианты. Но в тот год в вузе сократили квоты, и бюджетных мест осталось мало. Ника не поступила.

Несколько месяцев девушка вообще не могла слушать музыку. Каждое произведение возвращало ее к мысли о том, почему так получилось. Когда она засыпала, ей снились кошмары про поступление.

Около полугода она ложилась, но все время контролировала себя, чтобы не погружаться в глубокий сон и снова все это не переживать.

«У меня была мысль, что я даже не могу ни к кому обратиться за поддержкой, — говорит Ника. — Почти каждый, с кем я делилась своей ситуацией, говорил, что в жизни есть вещи и ситуации намного хуже. Но для меня это худшая ситуация, которая могла случиться».

Постепенно девушка стала готовиться к новой попытке поступить на то же направление — через силу, просто понимая, что это необходимо. «В процессе я начинала вспоминать, зачем мне это нужно и почему мне это нравится. Через полгода мне стало спокойнее», — рассказывает она.

Как поддержать выпускников, получивших низкие баллы

Если результаты экзаменов ниже ожидаемых, горевать, плакать и расстраиваться — это нормально, подчеркивает Доспехова. Хорошо, если рядом с подростком в этот момент будет кто-то, кто сможет его утешить и разделить переживания выпускника. 

По словам психолога, если родитель тоже расстроен, он может поплакать вместе с ребенком — возможно, это принесет облегчение обоим. Затем можно предложить альтернативы, обсудить запасные варианты.

При этом Доспехова обращает внимание, что переживания подростка не стоит обесценивать. «Подготовка к экзаменам — это часто много потраченных часов, огромный вклад и большая работа, независимо от результата, — объясняет эксперт. — Друзья и близкие выпускника могут сказать: “Ты потратил много сил, много в это вложил. К сожалению, не получилось так, как ты хотел. Очень жаль. Но вот что мы будем делать дальше”». 

Психолог добавляет, что, если абитуриент чувствует, что его как-то обесценивают, можно об этом говорить прямо: «Мне кажется, ты сейчас не замечаешь того объема сил, который я в это вложил».

Доспехова подчеркивает: расстройство выпускника может усилиться из-за разочарования его близких.

«Если я как родитель расстраиваюсь, что ребенок завалил экзамен, не надо выливать на него свое расстройство, делать его виноватым и предъявлять ему претензии. Это может быть разрушающим. Если подростку непонятно, что делать, не к кому обратиться, в его жизни могут появиться алкоголь, наркотики и другое опасное для жизни поведение», — объясняет психолог.

Если родителю трудно спокойно реагировать на низкие баллы ребенка, Доспехова предлагает задать себе вопрос, почему так происходит. Возможно, кто-то в семье осуждает неудачи, связанные с поступлением. Или человек чувствует себя плохим родителем, потому что его ребенок не смог получить ожидаемый результат. Дальше можно: 

• разделить свои переживания с кем-нибудь из взрослых: с психологом, с друзьями;
• сделать для себя что-то приятное;
• напомнить себе о других ценностях во взаимоотношениях с ребенком. Например, можно сказать себе: «Он не поступил, зато он душевный, у нас много общего, мы друг друга понимаем»;
• вспомнить, в каких ситуациях человек был хорошим родителем.

Если ничего из этого не помогает, стоит обратиться за помощью к специалисту.

На что обратить внимание самим выпускникам

Доспехова советует абитуриентам следить за собственным состоянием на всех этапах: и во время подготовки, и сразу после сдачи, и через некоторое время. Для этого нужно спрашивать себя:

• Как я себя чувствую?
• Я могу нормально есть?
• Я сплю по ночам?
• Есть ли у меня неприятные флешбэки?
• Изменилось ли что-то в моем состоянии и поведении (например, стало трудно выходить из дома, изменилось отношение к своему телу)? 

«Если изменения действительно есть, лучше проконсультироваться у психолога, чем потом попасть в депрессию, получить психическое расстройство или соматическую болезнь», — подчеркивает Доспехова.

Обратиться за помощью можно:

• к платному специалисту;
• к школьному психологу;
• по единому телефону доверия для детей, подростков и их родителей 8-800-2000-122;
• при мыслях о суициде — в службу МЧС России по телефону 8 (495) 989-50-50.
• в центр «Перекресток» по телефону 8 (926) 288-38-74 — он помогает подросткам очно и онлайн;
• в фонд «Шалаш» по телефону 8 (495) 198-18-30 — он проводит занятия для детей и подростков.

Лена набрала на ЕГЭ по русскому и английскому языкам больше 80 баллов, по математике — почти 70. Ее родители были рады результатам, сама девушка рыдала: она рассчитывала на 90 по всем предметам. Сейчас она учится на факультете лингвистики в ВШЭ, как и хотела.

«Я очень рада, что в то время не покончила с собой. Жизнь после ЕГЭ точно есть», — делится девушка.

• Теги:
• ЕГЭ
• подростки
• стресс
• экзамены