«Выключите свет и музыку»: как жить с гиперчувствительностью

Бесит яркий свет, трудно уснуть из-за звука собственного дыхания, а одежду приходится выворачивать наизнанку, потому что мешают швы. Все перечисленное — не просто капризы, а особенность нервной системы. Она встречается у высокочувствительных людей — ВЧЛ. «Такие дела» поговорили с такой героиней, а также узнали у специалистов, что с этим делать.

«Даже маленькая бирка портит настроение на весь день»

Марфе 27 лет. Она срезает все бирки на одежде. Никогда не наносит тональный крем: ей неприятно ощущать что-то плотное на коже. Не делает маникюр в салоне: как только что-то откалывается или появляется заусенец, хочется все снять. Не может спать, если на постельном белье есть складки или крошки. От просмотра контента с насилием, даже если он попадется случайно, испытывает физическую тошноту.

Девушке сложно подобрать одежду. Ткань должна быть гладкой, мягкой, не царапаться и не колоться. Даже если платье очень красивое, но с объемными колючими швами, Марфа его не наденет.

«Это не про капризы, а про уровень раздражения, который возникает в теле и как будто съедает всю энергию, — уверяет девушка. — Иногда даже маленькая бирка портит настроение на весь день».

Марфа поняла, что чувствует мир «сильнее» остальных, еще в раннем детстве. Девочка росла в семье, где было еще шестеро детей, и замечала, что отличается от братьев и сестер. Она была более тревожной и пугливой. Например, после первой части фильма «Гарри Поттер» Марфа не спала всю ночь. Любой намек на существование магии заставлял девочку бояться. Когда включали какой-то фильм, она уходила в комнату смотреть мультики — ей так было спокойнее.

Самой странной своей особенностью Марфа считает реакцию на праздники. Девочка любила Новый год и Рождество, дни рождения, но каждый раз, когда праздник начинался, она плакала. «Не потому, что праздник плохой, наоборот», — объясняет Марфа.

Со временем помимо сильных эмоций Марфа стала замечать у себя телесную гиперчувствительность. Она резко реагировала на, казалось бы, обычные свет, звук, прикосновения. Например, основной свет, особенно белый и в общественных местах, заставлял ее чувствовать усталость — мозг будто переполнялся информацией. Когда друзья включали любимые треки погромче, Марфа думала: «Как? Это же нагрузка!» Сама девушка слушала пару песен в наушниках на минимальной громкости, а потом выключала и ходила в них по дому, заглушая для себя внешний мир.

Кто такие высокочувствительные люди

С возрастом Марфа пришла к выводу, что она — высокочувствительный человек. Термин «высокочувствительные люди», или ВЧЛ, в конце девяностых популяризировали американские психологи Элейн и Артур Эйрон. Они писали, что таких людей 15–20% в мире, и даже разработали инструмент измерения чувствительности — HSPS (Highly Sensitive Person Scale). 

Их тест состоит из 27 пунктов, каждый из которых оценивается по семибалльной шкале. Вопросы затрагивают разные виды чувствительности: эмоциональную, сенсорную, социальную. Результат 14 и выше, считают составители, вероятно, указывает на высокую чувствительность.

Однако, по мнению психиатра Ивана Мартынихина, сам по себе опросник может вводить в заблуждение, потому что в его основе — субъективное сравнение личного опыта человека с опытом других людей. Так, в нем нужно ответить на подобные вопросы: «Вы более других людей чувствительны к боли?» или «На вас более, чем на других, влияет настроение окружающих?» Такой опросник напрямую не связан с сенсорным восприятием мира — например, остротой зрения или слуха. Он позволяет под новым углом посмотреть на психологические особенности человека, уровень его дистресса, но не говорит об уровне его сенсорной чувствительности. 

Современные исследователи тоже выделяют основные черты, присущие чувствительным людям. Они:

• долго обдумывают информацию;
• эмпатичны и эмоциональны;
• тонко чувствуют мир и изменения вокруг;
• склонны к перевозбудимости и легко устают от большого количества впечатлений.

Правда, эти особенности тоже придется оценивать субъективно: четких критериев, чтобы «диагностировать» себе гиперчувствительность, нет. Да и диагноза такого не существует. Но проблема есть.

Врач-невролог Анастасия Новоселова отмечает, что мозг высокочувствительных людей сильнее обычного реагирует на небольшие изменения в окружающей среде, особенно в зонах, отвечающих за внимание и оценку ситуации. ВЧЛ дольше обрабатывают слабые сигналы. Также у них наблюдается повышенная активность в областях мозга, которые связаны с эмпатией и осознанностью. 

Новоселова добавляет, что сенсорная чувствительность во многом связана с эмоциональной. Если человек улавливает даже слабые сигналы, а от сильных перегружается, то и его эмоции проявляются ярче. Часто у людей эмоции выражаются в физиологических реакциях: при стыде краснеют щеки, при страхе сводит живот. Человек должен обработать еще и эту информацию, поэтому сами эмоции тоже могут ощущаться острее.

Нервы и наследственность: откуда берется высокая чувствительность

Эйроны связывали высокую чувствительность с особенностями личности и нервной системы человека. Сейчас же одни ученые относят высокую чувствительность к врожденным чертам личности, другие говорят о приобретении через опыт. В некоторых исследованиях отмечается сочетание этих факторов.

По словам Мартынихина, высокая сенсорная чувствительность может быть как частью темперамента, так и отражением психических расстройств и нейроотличий. Например, при пограничном расстройстве личности (ПРЛ), расстройствах аутистического спектра (РАС), синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Чаще всего о высокой чувствительности говорят в отношении людей с аутизмом. Мартынихин отмечает, что слишком интенсивное восприятие может быть связано с тревогой в целом и страхом коммуникации в частности. Чем сильнее беспокойство, тем выше чувствительность.

По этой же причине у высокочувствительных людей часто диагностируют тревожные расстройства. Психиатр объясняет эту связь так: все сенсорные стимулы в нашем мозге проходят дополнительную эмоциональную оценку — например, «нравится» или «не нравится». И разные эмоциональные состояния могут менять восприятие этих стимулов. Так, при депрессии человек может меньше на что-то реагировать, становиться менее эмоциональным. А при тревоге, наоборот, сторониться грозящей «опасности» и начать замечать те вещи, на которые раньше не обращал внимания.

Всерьез беспокоиться Марфа начала, когда чувствительность превратилась в сильную фоновую тревогу, а потом — в панические атаки и депрессивные эпизоды. Психолог девушки предложил ей обратиться к психиатру. То же самое Марфе сказал и гастроэнтеролог, когда у нее начались проблемы с желудком. Девушка пришла за помощью, и ей диагностировали тревожно-депрессивное расстройство.

«Играет в недотрогу»: как гиперчувствительность влияет на общение

Из-за чувствительности к шуму и свету Марфа время от времени отказывается от вечеринок и встреч с друзьями. Некоторые на это обижаются. Несколько подруг перестали общаться с Марфой после того, как девушка не пришла на их дни рождения. Попытки объяснить причину отказа вызывали только насмешки — якобы Марфа «выпендривается» и «играет в недотрогу». 

«Иногда я специально избегаю слов про чувствительность и просто говорю, что мне некомфортно [на вечеринках]. Но все равно не каждый воспринимает это спокойно», — делится девушка.

Марфа замужем, и с партнером у нее тоже бывают конфликты из-за сенсорных особенностей. Паре трудно ходить вместе на мероприятия. Раньше Марфа могла уйти, когда в компании становилось некомфортно, а муж злился и говорил, что лучше будет проводить такие вечера без нее. Это обижало девушку.

Супруги привыкли и к разному уровню шума: «Он приходит домой уставший и сразу говорит умной колонке включить музыку. А я тоже устала — и мне нужна тишина. Его действия вызывают во мне раздражение».

«Извините, я немного отдохну»: как жить с гиперчувствительностью

Марфе стало лучше благодаря психотерапии и курсу антидепрессантов. Чувствительность тоже немного снизилась — стала более управляемой. Теперь Марфа больше времени проводит в компаниях. Иногда она слушает громкую музыку для удовольствия, увеличивает яркость на телефоне для удобства. Панические атаки прошли, и девушка почувствовала облегчение. 

Но какие-то особенности все же остались. Марфа стала носить вещи, к которым раньше не притрагивалась, — теплая кофта уже не кажется такой колючей, но бирки срезать все же приходится. С общением так же: теперь девушка может несколько часов провести в шумной компании, но после этого ей необходим хотя бы день в полном одиночестве.

«Мне просто нужно подстраиваться. Например, муж может лечь на смятую кровать и сразу уснуть, а я — нет. Но мы просто разные, а не я плохая. Стоит спокойно проделать свой ритуал: убрать все лишнее, разгладить, проверить подушку и только потом лечь», — рассказывает Марфа.

Для того чтобы облегчить свое состояние, девушка в первую очередь заботится о тех вещах, которые вызывают физический дискомфорт. Старается чаще бывать в полной тишине. Редко читает новости, потому что в Сети может встретиться жестокость, к которой она будет не готова. Поддерживает чистоту, чтобы не появлялись неприятные запахи. Сама делает простой домашний маникюр с лечебным лаком. Из косметики иногда использует натуральные румяна и тени, которые не вызывают сильного дискомфорта. А одежду заказывает в проверенных магазинах.

Марфа признается, что на все это тратит много сил, но со временем действия становятся привычными.

Главным лайфхаком девушка называет принятие своей гиперчувствительности. Марфа перестала винить себя за свои особенности. 

«Я понимаю, что мир не обязан подстраиваться. Но могу сказать друзьям или гостям: “Извините, я немного отдохну” — и уйти в комнату, чтобы полежать в тишине. Хотя раньше за такое поведение было стыдно», — делится девушка.

Марфа ведет блог, в котором рассказывает о проблемах и шутит над своими особенностями. Подписчики девушки часто в ответ рассказывают о своих проявлениях гиперчувствительности, а Марфа старается им помогать и давать советы. 

Психиатр Мартынихин рекомендует пациентам более глубоко изучать тему повышенной чувствительности. Например, прочитать книгу Ими Ло «С меня хватит! Как жить с эмоциональной чувствительностью». В ней говорится о принятии своих особенностей и есть практические советы по развитию эмоциональной устойчивости.

Навыки саморегуляции можно получить и в психотерапии — в частности, в диалектико-поведенческом подходе (ДБТ). Ключевая задача метода — помочь человеку развить навыки управления эмоциями, чтобы улучшить отношения с окружающими и повысить качество жизни.

Также можно использовать сенсорные разгрузки, то есть временное воздержание от внешних раздражителей. Например, отдохнуть от гаджетов и поменьше общаться с людьми. Однако длительное избегание сенсорно насыщенной среды, наоборот, может снижать качество жизни в будущем. Нужно постепенно возвращаться и привыкать к стимулам. 

Для людей с РАС существует доказательный метод сенсорной интеграции — его разработала американский логопед и психолог Джейн Айрес. В процессе терапии человека обучают адаптивным реакциям на сенсорные раздражители. Однако специалист по сенсорной интеграции должен быть сертифицирован и четко следовать протоколу. Иначе эффект может быть не только нулевым, но и обратным. В России таких специалистов мало, и под видом сенсорной интеграции свои услуги могут продвигать недобросовестные люди, отмечает невролог Новоселова.

Врач добавляет: авторы сомнительных методик предлагают вылечить высокую чувствительность с помощью остеопатических или мануальных практик, гадания и других эзотерических подходов. Новоселова советует остерегаться таких предложений.

• Теги:
• ментальное здоровье
• психология