«Мы не можем изменить мир, но можем держать под контролем свою жизнь». Как бороться со страхом будущего — футурофобией

В декабре 2022 года, согласно опросу Страхового дома ВСК и Аналитического центра НАФИ, 92% россиян боялись плохих событий, которые могли бы с ними случиться в 2023 году. В психологии такие переживания относят к футурофобии — страху будущего. Из-за этого состояния у человека может повыситься уровень тревожности, он также может столкнуться с апатией, проблемами с употреблением алкоголя или наркотиков. «Такие дела» вместе с проектом «ТыНеОдна» рассказывают, что такое страх будущего и как с ним бороться.

«Все труднее выходить из дома»

У Любови Хрусталевой высокая чувствительность. Ей тяжело менять привычки, любые изменения бытового уклада сильно ее тревожат. Состояние женщины ухудшилось в 2023 году. Любовь стала замечать, что дорожают продукты, — и бояться, что скоро ей не хватит денег на привычную продуктовую корзину, на лекарства.

«По утрам я ем кашу. Раньше я покупала ее за 68 рублей. И вот я прихожу в магазин и вижу, что она уже стоит 135 рублей. Это не такие большие деньги, но, когда я представила, что так теперь будет всегда, мне стало страшно», — делится она.

Мобилизация не затронула семью женщины. Но знакомые начали осуждать Любовь за то, что она «такая счастливая и не участвующая во всей этой теме». «Я стала бояться, как я буду дальше общаться с людьми, если я не могу поддержать эту тему всеобщего страха», — говорит Любовь.

Состояние женщины усугубляли тревожные новости. Она не смотрит телевизор, но у нее есть знакомые, которые «очень любят сообщать, что происходит», хотя женщина просит этого не делать. «Видимо, это сильнее их, — предполагает Любовь. — Мне просто звонят: “Ты в курсе?” Я ничего не успеваю ответить, и на меня все это льется».

Постепенно ей стало все труднее выходить из дома, отвечать на звонки. «Я поняла, что просто теряюсь и куда-то проваливаюсь», — делится Любовь.

Как распознать страх будущего

Футурофобия, или страх будущего, — это переживания человека из-за дальнейших событий. Кризисный психолог, эксперт проекта «ТыНеОдна» Елена Панкова говорит, что такое состояние может возникать на протяжении всей жизни человека: при поиске или смене работы, после рождения ребенка, развода, из-за болезни или смерти близкого, эмиграции.

Елена объясняет, что люди с футурофобией, как правило, чувствуют, что не управляют своей жизнью. Клиенты делятся с ней ощущением, будто у них нет почвы под ногами, они словно все время падают. 

«Это иллюзия: мы не можем изменить мир, но в какой-то степени можем держать под контролем нашу собственную жизнь», — говорит эксперт. 

По словам психолога, у футурофобии есть и другие признаки:

• тревожность, которая может перейти в панические атаки;
• апатия, когда человек «замирает» и не в состоянии делать даже повседневные вещи: выходить из дома, звонить друзьям;
• неспособность строить планы даже на ближайшие дни и недели из-за ощущения, что это бессмысленно («Все равно планы могут разрушиться в любой момент»);
• болезненное и неоправданное чувство несоответствия другим («У всех получается, а у меня нет»);
• катастрофизация («Все будет только хуже») или пессимизм («Лучше уже точно не будет»).

Страх будущего проявляется острее, если человек уже находится в кризисном состоянии. В этом случае без поддержки он может столкнуться с психическими расстройствами, зависимостями, самоповреждающим поведением.

Надежда долгое время состояла в абьюзивных отношениях с мужем. Когда она с ним развелась, ее психологическое состояние ухудшилось — женщина хотела совершить суицид. После нескольких попыток она обратилась к психологу и психиатру, весной 2022 года ей прописали антидепрессанты. 

«Я плохо их переносила, — вспоминает Надежда. — В офисе я или засыпала, или мне постоянно хотелось плакать. Нас в кабинете было шесть человек, они видели, что я плачу на пустом месте. Это добавляло мне стресса». 

Женщина решила пройти переквалификацию и начать работать аналитиком удаленно. Но она переживала, что не сможет трудоустроиться. Еще Надежда боялась, что станет зависимой от антидепрессантов. «Стресс я обычно снимала алкоголем или перееданием», — делится она.

Чего боятся люди в последние годы

Елена Панкова ведет группы поддержки в проекте «ТыНеОдна» и индивидуальные психологические консультации. По ее наблюдениям, за последние годы количество людей с футурофобией выросло.

Психолог заметила, что во время пандемии это состояние было связано со страхом смерти. Многие люди чувствовали, что теряют контроль над происходящим. Тогда они стали больше рефлексировать о своих отношениях, предназначении. После самоизоляции выросло количество разводов, многие сменили место работы. 

Сравнивая переживания людей в 2020–2021 и 2022–2023 годах, эксперт говорит, что в период пандемии было достаточно много времени, чтобы поразмышлять над изменениями в жизни. 

Сейчас люди этого лишены. Многие решения (например, эмигрировать или нет) принимаются очень быстро и вынужденно, нет времени все обдумать, подготовиться. Теперь человек может начать сомневаться и переживать уже после того, как выбор сделан.

«Люди массово чувствуют потерю контроля над своей жизнью, — рассказывает Панкова. — Раньше все-таки многое зависело от личных обстоятельств. Сейчас на нас очень сильно влияет эмоциональный фон. Например, после мятежа [Евгения Пригожина] у части моих клиентов случился очень сильный откат в эмоциональном состоянии. Они резко утратили чувство стабильности, пришлось начинать терапию практически заново».

Еще одна специфическая особенность футурофобии последних лет, которую выделяет эксперт, — страх других людей. Доверие теряется в первую очередь в отношении представителей государственных структур. 

«Есть случаи, когда люди стали бояться обращаться за медицинской помощью, даже когда это объективно необходимо, — делится Панкова. — Например, боятся наркоза, поскольку в это время они могут потерять контроль над собственным поведением и сказать что-то лишнее».

По наблюдениям психолога, люди меньше доверяют своему ближайшему окружению, становятся настороженнее при новых знакомствах. Причем это не зависит от отношения к СВО — такой тренд эксперт замечает у клиентов с разной позицией.

«То, что мы стали отстраняться от других людей, — это самое страшное. Люди — это наша поддержка, и мы лишаемся ее в такое тяжелое время», — говорит Панкова.

Как преодолеть страх будущего

Психотерапия

Помочь при футурофобии может работа с психологом — как индивидуальная, так и в терапевтических группах.

По словам Панковой, группы обычно набирают отдельные специалисты или психологические центры. Как правило, там закрытый состав участников, который не меняется. Предусмотрена общая тема, и есть расписание: например, 10 очных сессий по три часа. Первые несколько встреч обычно направлены на то, чтобы создать в группе атмосферу доверия, в которой люди смогут делиться своими проблемами. Постепенно при помощи специалиста психологическое состояние участников должно улучшаться.

«Когда человек чувствует себя частью группы, он уже начинает ощущать себя более ценным, — рассказывает Панкова. — Это повышает эффективность терапии».

Психолог отмечает, что индивидуальные встречи со специалистом больше направлены на личный контекст клиента. В некоторых случаях такая терапия может проходить более бережно, чем в группе. Например, если у человека посттравматическое стрессовое расстройство, во время беседы с другими участниками он может пережить ретравматизацию. Таким людям лучше идти в личную терапию.

В работе со страхом будущего специалисты применяют разные психологические методы — в частности, экзистенциальную терапию. Ее часто используют для проработки страха смерти через смысловую значимость жизни. В основном это происходит через разговорные практики. Во время беседы психолог понимает, чего именно боится клиент, и помогает ему найти инструменты, чтобы справиться со страхом.

В терапии также могут обсуждать способы восстанавливать эмоциональные ресурсы. Или учиться планировать свою жизнь: пусть даже не на месяцы и годы вперед, а на несколько дней, часов или даже минут.

Если у человека панические атаки, признаки депрессии или тревожного расстройства, важно обратиться к психиатру — при необходимости он назначит медикаментозную терапию.

Группы поддержки

Помимо психотерапии, человек со страхом будущего может посещать группы поддержки. Они отличаются от терапевтических тем, что направлены не на резкие изменения, их цель — помочь справиться с текущим состоянием. Панкова объясняет, что на таких встречах человек может получить базовые инструменты самопомощи от специалиста и почувствовать, что не одинок в своих переживаниях. 

В «ТыНеОдна» несколько лет работают бесплатные группы поддержки для женщин, пострадавших от насилия. По словам Елены, после начала «специальной военной операции» у многих клиенток появился запрос на работу со страхом будущего. Тогда в проекте ввели отдельный тип групп поддержки — для людей с футурофобией. 

«Первое время они были большими: многие нуждались в помощи, — рассказывает эксперт. — Сейчас мы стараемся набирать группы до 10 человек, чтобы все желающие успевали высказаться». 

Запись на группы открытая, ссылку на регистрацию публикуют в соцсетях проекта. Панкова подчеркивает, что без предварительной записи и общения с координатором на встречу попасть нельзя — это необходимо для безопасности и комфорта всех участниц. Группы проходят несколько раз в месяц.

Любовь Хрусталева рассказывает, что узнала о группе «ТыНеОдна» в сентябре 2023 года случайно, когда искала интересные события в своем городе. На тот момент она еще не была готова говорить о своей проблеме с включенной камерой — организаторы ответили, что видео на встрече необязательно. 

«Я подключилась без камеры и впервые почувствовала какой-то абсолютный покой», — вспоминает Любовь.

По словам женщины, онлайн-встреча длилась полтора часа. Сначала все участницы представились, рассказали о себе, кто с каким запросом пришел и чего ждет от встречи. Потом клиентки делились своими проблемами подробнее. На каждую историю все остальные могли откликнуться: сказать, что у них тоже было такое, поделиться, как они справлялись. Но говорить из позиции «Я все об этом знаю и сейчас научу» было нельзя.

На встрече присутствовал психолог. Как рассказывает Любовь, он следил, чтобы все, кто хотел, успели высказаться. Специалист также комментировал истории и помогал участницам найти ответ на свой вопрос, понять, как они могут себе помочь. Можно было и не говорить, просто слушать других — по словам Панковой, в группах это не запрещается: когда человек просто слушает других, это тоже может быть для него терапевтично.

«Сначала я стеснялась, потому что девочки рассказывали о серьезных проблемах, — делится Любовь. — Кто-то боялся увольнения, у кого-то были серьезные опасения за свое здоровье, у кого-то мужья, братья призывного возраста. Но я набралась смелости и поделилась тем, что у нас сейчас в городе идет капитальная замена трубопровода горячей воды. Я очень боюсь, что зимой эти трубы лопнут. Меня это просто ввергает в ужас, потому что я плохо переношу холод. И я не пожалела. Мне никто не говорил: “Ой, ну что ты придумываешь! У тебя проблем нет”». 

Любовь поддержал и психолог группы. Он объяснил, что важно не обесценивать собственные переживания. Когда прошло полтора часа, специалист спросил, с каким ощущением покидает встречу каждая участница. Любовь уходила с желанием подключиться снова.

Сейчас женщина включает на встречах камеру, исключение — моменты, когда ей нужно поплакать. Любовь пока не поборола страх будущего. Но встречи поддерживают ее состояние.

«Я знаю, что открою расписание, увижу группу, запишу себе в календарь эту дату — и буду помнить, что мне надо дожить до этого дня. А в группе мне дадут такую поддержку, такой глоток кислорода, который поможет продержаться до следующего занятия», — говорит Любовь.

Надежда тоже участвовала в группах поддержки проекта «ТыНеОдна». Ее привлекло, что на сайте проекта были написаны правила встреч: не оскорблять собеседников, придерживаться Я-высказываний («Я чувствую, что…»). 

Панкова объясняет, что такой способ переводит акцент с собеседника на говорящего — это помогает общаться экологично и бережно.

«На встрече я волновалась, — рассказывает Надежда. — Но после того как выступили несколько девушек, почувствовала, что это безопасное пространство. Я рассказала свою историю и какое-то время после своего выступления ничего не слышала, меня как будто оглушило. Но потом меня все поддержали: и участницы, и психолог. Это был очень хороший опыт». Параллельно она продолжает принимать медикаментозную терапию и посещать психотерапевта.

Самоподдержка

На группах поддержки психологи дают базовые инструменты самопомощи, которые человек может использовать в повседневной жизни. Панкова говорит, что многие из них направлены на осознание, где человек находится в моменте. Например, во время стресса он может найти вокруг пять предметов разных цветов. Или разуться и почувствовать стопами пол. Благодаря таким упражнениям человек может «заземлиться» и вернуть себе чувство контроля. 

«Наши мысли, наши чувства контролировать очень тяжело, но наши действия контролировать вполне реально, — рассказывает психолог. — Многим помогают маленькие ежедневные ритуалы — например, говорить себе каждое утро “привет” и “хорошего дня” Это уже может значительно улучшить состояние человека».

Могут помочь дыхательные практики. Например, «дышать по квадрату»: на три счета делать вдох, три счета задерживать дыхание, на три счета выдыхать — и снова задерживать дыхание, объясняет Панкова.

По ее словам, эффективны письменные и голосовые практики, когда человек записывает или проговаривает все, что его волнует. Помогают и медитации, но этот способ может не подойти при сильной тревожности, отмечает эксперт.

Параллельно с такими практиками важно выстраивать свою жизнь так, чтобы в ней было меньше поводов для тревоги. Психолог советует ограничивать новостной поток — например, выделить на чтение медиа час в день и не отвлекаться на них в другое время. Знакомых, которые привыкли делиться новостями, можно попросить этого не делать. 

«Нужно бережнее к себе относиться, — обращает внимание Елена. — Мы не забываем есть, спать, пить воду, давать себе базовую физическую нагрузку — например, прогуливаться по комнате. И, в каких бы кризисных состояниях мы ни находились, остаются вещи, которые нас когда-то радовали. У кого-то это вкусная еда, у кого-то это любимая песня — то, что первым приходит вам в голову как источник удовольствия. Нужно обязательно включать это в свою повседневную жизнь».

Панкова подчеркивает, что, если у человека, несмотря на все усилия, сохраняются устойчивые проблемы со сном, аппетитом, сильно меняется вес или просто не наблюдается никаких улучшений, это повод обратиться за помощью к специалисту.

Как понять, что человеку стало лучше

По словам Панковой, можно сделать вывод, что человеку помогла психотерапия или группа самоподдержки, если он способен справляться с проблемами, которые у него возникают.

«Негативные эмоции, жизненные кризисы будут возникать всегда. Но если человек знает, как помочь себе в такой ситуации, — это хороший знак. Когда появляется желание планировать будущее, делать для себя что-то приятное, значит, терапия начала работать», — говорит психолог. 

Эксперт подчеркивает, что, даже если человек заметил позитивные изменения, это не значит, что нужно резко бросать терапию или другие способы самопомощи.

 «В “ТыНеОдна” мне сказали, что можно приходить на группы поддержки сколько угодно — если я соблюдаю правила, мне это помогает и не становится хуже», — рассказывает Хрусталёва. 

Куда обратиться за помощью

• В проект «ТыНеОдна». Он оказывает бесплатную психологическую помощь женщинам, а также проводит группы поддержки — в том числе тем, кто испытывает ощущение безысходности и страх будущего.
• В центр «Насилию.нет». Он предоставляет психологическую помощь пострадавшим женщинам. У организации есть группы поддержки — очные в Москве и онлайн.
• В центр «Сестры». Он предоставляет психологические консультации и организует группы поддержки для пострадавших от сексуализированного насилия.

• В группы равной поддержки для людей с психическими расстройствами организации «Как ты». Они проходят онлайн и офлайн в Москве, Воронеже, Новосибирске, Екатеринбурге.
• В проект «Не терпи». Он предоставляет кризисную психологическую помощь тем, кто пострадал от насилия, до пяти онлайн-консультаций доступно бесплатно.
• В Службу психологической помощи МЧС России. Она оказывает экстренную психологическую помощь в кризисных ситуациях. Телефон горячей линии 8 (495) 989-5050. Можно задать вопрос психологу онлайн бесплатно по ссылке.
• В проект бесплатной кризисной психологической помощи ​​«Феникс».
• В «Кризисный центр 812». Благотворительная организация оказывает психологическую и социальную помощь тем, кто находится в трудной жизненной ситуации и нуждается в поддержке. 
• В Центр психоаналитического консультирования и психотерапии НИУ ВШЭ. Он предоставляет бесплатные консультации студентов магистерской программы «Психоанализ и психоаналитическая психотерапия». 
• В службу «Ярославна». Она оказывает бесплатную телефонную психологическую поддержку. 

• Теги:
• Психологическая поддержка женщин
• психологическая помощь